Дыхательные тренинги для беременных

Чтобы рационально управлять своим дыханием во время родов, а также для формирования связи «вдох-выдох-рас­слабление» рекомендуются следующие тренинги.
Тренинг 1. В просторной, хорошо проветриваемой комнате, а лучше – во время неспешной прогулки начинаем спокойно дышать на каждый шаг. То есть: на первый шаг – вдох, на следую­щий шаг – выдох, снова шаг – вдох, шаг-выдох. Возникает некоторая гар­мония – единство ваших движений и дыхания. Через 2-3 минуты, после привыкания к такому типу ходьбы, ре­комендуется перейти на следующую «ступень»: делаете шаг с вдохом, сле­дующий шаг с еще одним вдохом, по­том шаг с выдохом и еще шаг с выдо­хом), то есть вдох и выдох получаются прерывистыми. Через 2-3 минуты у вас уже должен быть вдох на 3 шага, 3 выдоха на 3 шага. Потом перейдите на ту «ступень», на которой вам было комфортнее. Скорее всего, это будет вдох-выдох или вдох-вдох-выдох-вы­дох. Пройдите так еще 2-3 минуты. Старайтесь не делать слишком глубо­ких вдохов и выдохов. Повторяя тре­нинг ежедневно, увеличивайте посте­пенно количество вдохов и выдохов до 7 в течение 5-6 дней, вы заметите, что вам будет легко ходить быстрым ша­гом. Такой тренинг занимает не более 7-10 минут. Лучше проводить его 2 раза в день. Не забывайте в конце каж­дого тренинга несколько минут прой­ти в комфортном для вас ритме шагов и дыхания.
Тренинг 2. Положите ладонь на среднюю часть легких, чуть выше гру­ди. Дышите спокойно. Ваша рука под­нимается и опускается вместе с груд­ной клеткой. Такое дыхание – «сред­нее» – характерно для женщин. Теперь положите руки на плечи около шеи. Здесь под мышцами и ключицей нахо­дятся верхушки легких. Попробуем ис­пользовать «верхнее» дыхание, Для это­го во время вдоха приподнимайте пле­чи. Такое дыхание бывает при некото­рых заболеваниях легких, сопровожда­ющихся одышкой. А большинство муж­чин и дети используют «нижнее» дыха­ние. Положите руки на нижне-боковые поверхности ребер. Вдыхая животом, отметьте, как расширяется ваша груд­ная клетка, и помогите ей сжиматься на выдохе. «Нижнее» (брюшное) дыха­ние улучшает кровообращение в пла­центе, используется в профилактике гипоксии плода и в потужном периоде родов. Не забывайте 5-10 минут в день дышать «животом».
Тренинг 3. Чтобы почувствовать, что дыхание обладает успокаивающим и обезболивающим действием, давайте проведем тренинг. Сядьте на коврик, ноги выпрямите и широко разведите. Выпрямите спину. Вы должны сидеть не на копчике, а на седалищных буграх (косточки внутри ваших ягодиц). Нач­ните наклоняться к полу, не опуская головы, взгляд и подбородок направле­ны вперед. Когда вы наклонитесь на­столько, что почувствуете достаточный дискомфорт в области внутренней по­верхности бедер, представьте, что у вас началась схватка. Возникшие болевые ощущения как бы имитируют боль при схватках, но отличаются по месту воз­никновения. Начните дышать так, как рекомендуется во время схваток: вдох носом, выдох медленный, горячий, че­рез приоткрытые губы. На выдохе ста­райтесь расслабить те мышцы, кото­рые напряжены, в которых вы чувству­ете наибольший дискомфорт. Упраж­нение выполняйте в течение 60-70 се­кунд: столько продолжаются самые длительные схватки. Старайтесь вы­полнять это упражнение хотя бы 2 раза в неделю. Так вы укрепите мышцы внутренней поверхности бедер и про­межности. Можете начать его выпол­нение с малых сроков беременности и продолжать до самых родов. Тренинг даст вам психологическую готовность к родовой боли и отточенность техни­ки дыхания.

Типы дыхания, рекомен­дуемые во время родов

Схватки. В этот период сокращения ма­точной мускулатуры приводят к рас­крытию шейки матки. В среднем шейка матки должна раскрыться на 10 см, что­бы головка плода смогла выйти из поло­сти матки и начала продвигаться в по­лости малого таза.
Техника дыхания во время родов проста: вдох но­сом, выдох ртом. Выдох производится
через приоткрытые губы «горячим» воздухом. Представьте, что вы согревае­те замерзшие на морозе ладони. На вдо­хе происходит небольшое напряжение тела на выдохе – расслабление. Ритм дыхания замедленный, акцент делается на выдох. Этот же тип дыхания называ­ется «свечой» – вы как будто дуете на свечу, чтобы задуть ее.
Во время схваток можно использо­вать также следующие типы дыхания: два коротких вдоха носом, один длин­ный вдох ртом, или один вдох носом, два коротких выдоха ртом.
Между схватками старайтесь дышать в спокойном ритме.
Потуги. При опускании головки ре­бенка на тазовое дно у женщины возни­кает желание тужиться. Это похоже на ощущение полного кишечника и жела­ние его опорожнения. (Часто при не­полном открытии шейки матки головка плода уже начинает входить в полость малого таза и схватки приобретают потужной характер.) Тужиться еще нель­зя: это грозит разрывами шейки матки. Если продолжать глубоко дышать, как вы делали при начальных схватках, то сдерживать потуги будет болезненно.
В этом случае дышите часто и поверх­ностно – и вдох, и выдох делайте приот­крытым ртом. Представьте, что вы про­бежали километр. Этот тип дыхания на­зывается еще «дыханием собачкой». За­помните этот тип дыхания: он вам по­надобится в момент рождения головки малыша. Это дыхание легко запомина­ется и выполняется, поэтому достаточ­но один раз попробовать подышать так до родов, чтобы потом использовать приобретенный навык в родах.
Наконец, настанет момент полного раскрытия шейки матки, головка ре­бенка опустится на тазовое дно (про­межность). Вас переведут на родиль­ное кресло. Начинается схватка – не­произвольное сокращение матки. К этому вы должны добавить вашу ак­тивную мышечную работу – потугу. Схватка длится примерно 60-70 се­кунд. За это время вы должны трижды потужиться. Вы напрягаете пресс и расслабляете промежность. При на­тягивании упоров руками на себя ра­ботает верхняя часть брюшного прес­са. Упираясь ногами в полукольца или подставки, вы напрягаете пресс. Так­же нужна работа диафрагмы – боль­шой куполообразной мышцы, находя­щейся между легкими и брюшной по­лостью. Для ее напряжения сделайте глубокий вдох «в живот» (вспомните брюшной тип дыхания). Теперь, не выдыхая, создайте работу всех пере­численных групп мышц (потуга) и рас­слабьте промежность. Старайтесь сде­лать глубокий вдох и как бы «проглотить» воздух!!!  Тужьтесь «вдо­хом» и максимально долго не выды­хайте, чтобы головка ребенка эффек­тивно продвигалась. За время одной схватки вы должны потужиться три ра­за. Между потугами не делайте допол­нительных вдохов и не кричите: вы будете терять драгоценные минуты.
Вдыхать надо быстро, легче это де­лать ртом. Выдох производится медлен­но, ртом. Если выдыхать быстро, отри­цательное давление в брюшной стенке может способствовать «втягиванию» плода обратно в матку.
Еще одна распространенная ошибка многих женщин заключается в том, что они вдыхают в верхнюю половину легких и в щеки. Вся сила потуги уходит в голову женщины. В результате – кро­воизлияния в склеры глаз и расширен­ные капилляры щек. Не забывайте, что во время ваших потуг работает почти все тело, кроме лица.
При рождении головки плода до са­мой большой ее окружности происхо­дит натяжение тканей влагалища, поло­вых губ и области клитора. Врач или акушерка в этот момент просят вас сдержать потугу до конца схватки. За это время ткани растянутся и риск разрывов будет сведен к минимуму. Вам нужно вспомнить тот тип дыхания, о котором мы говорили выше. Начните дышать поверхностно и очень часто: так вы сможете приостановить потугу. Стоит только сделать более глубокий вдох – и сдержать потугу не получится. После рождения головки акушерка по­просит вас сделать спокойный вдох, по­том выдох – в этот момент рождаются плечики малыша.
Послеродовой период. С первого дня послеродового периода возобнов­ляйте дыхательные упражнения. Они вам помогут обрести душевное равно­весие, быстро восстановиться и вер­нуть красивую талию. Вспомните ды­хание животом. На вдохе сильно на­дуйте живот, на выдохе максимально его втяните поближе к позвоночнику. Повторите упражнение 10 раз. Сделай­те в день несколько заходов. Со 2-3-го дня добавьте к этому упражнение для мышц тазового дна. Надувая живот на вдохе, расслабьте промежность, как бы вытолкните ее из себя. На выдохе втя­ните и живот, и мышцы тазового дна. Повторите упражнение 3-4 раза, в те­чение дня также рекомендуется не­сколько повторений. Дыхание живо­том не только восстановит перерастя­нутые мышцы передней брюшной стенки, но и нормализует работу ки­шечника.