Фитбол до и после родов

Спорт, спорт, спорт… Не у каждой из нас это слово вызывает бурю положительных эмоций. Иногда стоит лишь вспомнить школьные уроки физкультуры, как сразу отпадает всякая охота обдумывать предложение подруг начать ходить на какую-то там аэробику. Да, поправилась за зиму. Да, пропадает полшкафа летних платьев. Но ведь я же теперь МАМА! А это вам не просто так! Быть мамой непросто — это факт. А просто ли быть красивой мамой? Наверное, еще сложнее… А вот и не всегда! Хотите доказательств? Пожалуйста! О нем Наверняка, каждая из нас хоть что-либо слышала о фитболе. Что же это? Фитболом называют гимнастический мяч или шар для занятий фитнесом и лечебной физкультурой. Главная функция фитбола — разгрузить суставы. Гимнастические мячи производят из пластичного специального материала, который под воздействием веса легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия с гимнастическим шаром помогают воздействовать на мышцы спины и позвоночника, укреплять брюшной пресс. Почему его так любят Как приятно, когда есть на кого положиться в трудностях и с кем можно разделить радостные периоды жизни. Смешно звучит, но мы любим фитбол именно за это. Гимнастика на мяче не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и обладает ярко выраженным лечебным эффектом. Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек. Кроме того, фитбол избавляет от стресса и снимает напряжение. Доказано, что волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Говорят, что полезно даже просто сидеть на фитболе (специальные мячи-фитболы с ножками). Координация не у каждого человека хорошо развита. Упражняясь на мяче, мы задействуем большее количество мышц, ни на минуту не расслабляемся. Можно сказать, заставляем свое тело работать по-новому. До родов Учитывая лечебные свойства фитбола, можно использовать его для гимнастики даже во время беременности. Уже во многих центрах по подготовке к мягким родам беременные женщины почти все 9 месяцев занимаются фитболом — это полезно, утверждают врачи. Если беременная хорошо себя чувствует, не жалуется на повышенный тонус матки, то занятия фитбол-аэробикой окажут самое положительно влияние на протекание беременности и родоразрешение. Однако стоит помнить, что никогда не помешает совет врача относительно частоты и интенсивности занятий, срока их начала и окончания. Упругая форма гимнастического мяча создает микровибрации в глубоких тканях тела и, таким образом, увеличивая в них кровообращение, улучшает тонус и общее состояние. Также это его качество способствует снятию болевых ощущений в спине и тазобедренных суставах будущей мамы. Специальные упражнения способствуют увеличению эластичности, упругости и силы мышц, которые будут активно задействованы в родах. Различные движения ягодицами помогут беременным женщинам разработать подвижность в тазобедренных суставах. Самое замечательное, что заниматься фитбол-аэробикой очень весело и интересно. Самые популярные позы на фитболе во время беременности — сидя, лежа спиной, стоя на четвереньках, лежа грудью. Поехали! Вот простой комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях. Самое главное — не забудьте включить ритмичную музыку! Начните с исходного положения (далее — и.п.) сидя на фитболе. Выполните простые разминочные упражнения для шеи и рук, потом добавьте наклоны и повороты. Обязательно сделайте движения ягодицами по мячу вправо-влево, вперед-назад и круговые. «Выпады». И.п. — сидя на фитболе, можно держаться руками за мяч. На выдохе выполните сгибание одной ноги и выпрямите вторую. Подкатитесь немного вперед. Колено прямой ноги старайтесь опустить на пол. Откатываясь в и.п., делайте вдох. Выполните то же с другой ногой. «Собачка». И.п. — на четвереньках, грудью на мяче. Следите, чтобы вы не лежали на мяче животом. Это положение уже само по себе доставит вам удовольствие, снимет нагрузку со спины. Легкие покачивания со стороны в сторону дополнят приятные ощущения. Выполняйте брюшное дыхание: на вдохе живот надувайте, на выдохе втягивайте. По желанию, можно добавить небольшие поднятия ног в сторону и назад по 4-8 раз. «Кошечка». И.п. — наклон, сидя на пятках, стопы вместе, колени в стороны, кисти на фитболе. Потянитесь, можно сделать мелкие перекаты из стороны в сторону. Вы почувствуете приятное растягивание ягодиц, тазобедренных суставов и вытягивание спины. Дышите спокойно, расслабьтесь. «Мостик». И.п. — сидя, фитбол прижат локтями за спиной, ноги согнуты на ширине плеч. На вдохе, отталкиваясь от пола, переходим в положение лежа спиной на мяче. Руки можно положить за голову или держаться за пол по сторонам. На выдохе снова плавно опустите ягодицы, пола можно не касаться. Со временем вы будете чувствовать уверенность. Сжимаем фитбол руками. И.п. — сидя в удобном положении: на пятках или скрестив ноги по-турецки, мячик держим руками. На выдохе сжимаем его, не сгибая сильно руки. Следим за расслабленным состоянием живота и лица. Выполните 10-12 раз. Сжимаем фитбол коленями. И.п. — сидя на полу с упором рук сзади, ноги согнуты, мяч между колен. На выдохе сжимаем фитбол, на вдохе расслабляемся. Выполните 10-12 раз. Живот не напрягаем, лицо расслаблено. После родов Самое долгожданное событие свершилось! Теперь вместе с малышом вы постигаете все новое, радуясь его самым маленьким, но таким важным открытиям. Весь день у вас расписан по минутам, и когда-то запланированные походы в тренажерный зал, даже расположенный в соседнем доме, приходится перенести на неизвестный срок. К сожалению. А что это за срок? Возможно, когда малыш станет постарше, вы сможете… А тогда начнутся другие хлопоты… В общем, откладываем в долгий ящик, как всегда… После родов практически у каждой женщины появляются претензии к той или иной части тела, вызывая огромное желание вернуть ее прежнюю красоту. Известно, что без усилий в данном направлении, без занятий спортом, разумных диет справиться не удастся. И, откладывая начало создания красивого тела на более поздние сроки, мы все дальше отдаляемся от нашей мечты, делая ее призрачной. А еще и малыш растет и очень хочет гордиться своей мамой, самой замечательной и красивой на свете. На помощь снова приходит старый друг — фитбол. Это не только предмет интерьера и заменитель компьютерного стула, но и ваш личный тренажер! Упражнения на гимнастическом мяче позволяют бороться с различными проблемными зонами и делать тело красивым, в частности, избавляться от лишнего веса, от лишних складок на животе, укреплять пресс, тренировать вестибулярный аппарат, снимает мышечное напряжение и нагрузку на позвоночник и мн.др. Если врач уже разрешил выполнять физические упражнения, то с помощью фитбола вы вполне можете заняться спортом и в домашних условиях. Снова за дело! Сидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе. Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините, выполняйте резкие повороты влево и вправо. Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу (мяч немного прокатывается от поясницы к лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз. Зафиксируйте мяч голенями, упираясь руками в пол. Отжимайтесь от пола — столько раз, сколько сможете. Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь «ходите» на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз. Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы на пол, снова выпрямляйте корпус. Выполните 10-15 раз. Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз 50 раз. Выбираем и накачиваем Рекомендуемые размеры фитболов: Рост, см Диаметр фитбола, см менее 152 45 152 — 165 55 165 — 185 65 185 — 202 75 свыше 202 85 Стоит помнить, что когда вы сядете на мяч, угол между бедром и голенью должен быть 90-100 градусов. Поэтому накачать фитбол вы можете индивидуально под себя. Но он должен быть мягким и удобным для вас по ощущениям и упругости. Если же все-таки есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, то и там не обходите чудо-шар, используемый в качестве вспомогательного тренажерного оборудования. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика, оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и статико-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом вносят разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера. ВНИМАНИЕ! Каким бы безобидным не был фитбол, какими бы простыми не казались упражнения с его участием, будущим мамам следует обратить внимание на противопоказания к спортивным занятиям во время беременности. Это различного рода осложнения, акушерско-гинекологические проблемы, такие как неправильное положение плода, угроза выкидыша и преждевременных родов, а также серьезные заболевания внутренних органов (порок сердца, хроническая пневмония, почечная недостаточность). Поэтому стоит прислушаться к мнению медиков. Журнал 9 месяцев N5(23) май 2009