Правильный и эффективный отдых для мамы

Что периодически очень сильно хочется сделать любой маме – и во время беременности, и (особенно!) после рождения малыша? Конечно же, отдохнуть, расслабиться, немного побыть в тишине, наедине с самой собой. Чтобы никуда не бежать и не опаздывать. Не жить с постоянным: «Я ничего не успеваю».
Это кажется нереальным, ведь профессия «мама» не имеет выходных и отпусков. Но позволить себе час-другой отдыха в день мама не просто может – она должна! Иначе не избежать стресса и различных проблем со здоровьем.
Существуют специальные способы и техники, которые служат профилактикой стресса, помогают снять напряжение и почувствовать умиротворение.

СПОКОЙСТВИЕ: ТРЕЗВОСТЬ ДУХА И ЯСНОСТЬ УМА

Давно известно, что состояние мамы влияет на малыша, передается ему. Женщине очень важно чувствовать себя гармонично и естественно, когда она общается с ребенком. Вот почему крайне важно успевать давать своему организму отдых до того, как накатывает усталость, и ухудшается самочувствие. Одно-два расслабляющих упражнения в течение дня – отличная профилактика этого состояния.
Занимайтесь регулярно, и через некоторое время вы научитесь легко избавляться от напряжения.

Во время беременности...

Организм женщины перестраивается и испытывает большие нагрузки, что отражается на здоровье нервной системы. Повышенная раздражительность, нарушение сна, быстрая утомляемость – практически все будущие мамочки через это проходят. Техники релаксации окажут в данном случае «первую помощь» и, кстати, помогут справиться с приступами тошноты.

Во время родов...

Вы сможете спокойно и быстро восстанавливаться между схватками, управлять болевыми ощущениями, а также аккумулировать свои силы для самого сложного, периода родов – потуг. Опытные акушеры считают, что умение расслабляться – залог гармоничной родовой деятельности. Релаксация снимает страхи, устраняет напряжение шейки матки и сопротивление мышц родовых путей, и это способствует более быстрому естественному раскрытию, помогает малышу легче преодолеть свой путь при выходе на свет.

И в дальнейшей жизни...

Умение управлять своими эмоциями и быстро приводить в порядок нервы поможет вам, и тогда, когда сынок или дочка (или оба сразу) станут постарше и периодически начнут демонстрировать, как они ловко могут не слушаться маму и папу.

ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ

Существует много различных техник релаксации. Чтобы понять, какая из них лучше всего вам помогает, нужно опираться на собственные ощущения и практиковать те или иные упражнений в течение недели.

Готовы выполнить одно из них?

• Проветрите комнату. Выключите свет, задерните шторы – пусть будет легкий полумрак. Снимите очки, контактные линзы, предварительно опорожните мочевой пузырь. Примите удобное положение на жесткой кровати или на полу. Можно положить подушку под голову и под колени. Колени мягкие, немного раздвинуты, носки наружу, все суставы – в полусогнутом состоянии.
• Три-четыре раза глубоко вдохните и выдохните. Мышцы при этом расслаблены и спокойны. Думайте о своих плечах как об откинутых назад, руках – как о свисающих с плеч, о ладонях – как о тяжело лежащих на кровати. Немного пошевелите пальцами – почувствуйте, будто проваливаетесь в кровать.
• Мышцы шеи расслаблены. Веки постепенно прикрываются, словно под силой собственной тяжести. Концентрируйте свое внимание на отдельных частях тела – руках, ногах, пальцах, животе, груди... Расслабьте мышцы лица: лоб, веки, щеки, рот – почувствуйте, как мышцы лица «свисают» со скул.
• Дышите через рот. При каждом последующем выдохе стенка живота все более и более расслабляется. Напряжение в области малого таза спадает, вы словно «раскрываетесь» внизу.
• Дыхание становится все более замедленным и глубоким. Возникает ощущение, что все части тела полностью отключены. Появляется чувство легкости и полета, немного покалывает в руках, по телу разливается тепло.
• Наступает приятное полудремотное состояние, в котором нужно оставаться примерно полчаса... Засыпать не стремитесь – релаксация без сна более эффективна.
• Окончив релаксацию, не делайте резких движений, спеша вернуться к повседневным хлопотам. Сделайте два-три глубоких вдоха, посгибайте ноги и руки, медленно сядьте и потянитесь...

А вот еще одно упражнение, известное как «глубокое дыхание».

В состоянии стресса нашему организму требуется больше кислорода. Вы можете снять или уменьшить напряжение, если научитесь контролировать дыхание. К примеру, легкоатлеты всегда глубоко дышат до того, как выйти на старт или подойти к мату.

Выполните следующее упражнение.

• 1. Положите руку на живот где-то на уровне пупка.
• 2. Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом.
• 3. Почувствуйте, как рука поднимается вместе с мышцами живота.
• 4. Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти.
• 5. Выдохнув, улыбнитесь.

КАК НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ?

Кажется, свободного времени у мамы нет совсем. Но если очень захотеть и постараться, его можно обнаружить!
Начнем с самого утра. Встаньте немного раньше, чем обычно просыпается малыш. Сразу в душ! Закройте глаза и представьте себя где-то далеко-далеко, в тропических джунглях под серебристыми струями горного водопада. Пофантазируйте минут 10-15, и никаких мыслей о коликах, прикорме и детском горшке! 
Далее – релаксируем в течение дня. Мало кто может позволить себе такую роскошь, как дневной сон с ребенком: домашние дела сами собой не делаются. Займитесь ими, но с параллельным прослушиванием релаксирующей музыки (в наушниках, если боитесь нарушить чуткий сон крохи).
Наконец, вечерняя релаксация. Ребенок крепко спит, домашние дела сделаны, самое время отдохнуть! Привлеките супруга к массажу ступней, порадуйте себя каким-нибудь легким и вкусным блюдом, почитайте книгу, посмотрите хороший фильм, но не слишком долго, чтобы осталось время на полноценный восьмичасовой сон.

ВЕРНЫЕ ПОМОЩНИКИ

Следует сказать и несколько слов о некоторых вспомогательных средствах, с помощью которых можно снимать напряжение.

• 1. Специальные аудио- и видеозаписи, предназначенные для релаксации. Можете приобрести такие готовые записи или подобрать и записать для себя звуковой ряд самостоятельно (любимые мелодии, звуки природы и пр.)
• 2. Расслабляющие ванны. Вода не должна быть слишком горячей, а время процедуры не должно превышать 10-15 минут. Можно использовать различные ароматические средства, которых сейчас изобилие. Разумеется, используйте только те средства, которые вызывают положительные эмоции.
• 3. Массаж, общение с природой, баня, сауна – все это тоже «мамины помощники» в снятии физического и психического напряжения.

Если не хватает времени, используйте специальные техники, они помогут за кратчайшее время восстановить нервную систему и почувствовать себя комфортно.

Минздрав утверждает – ты сильнее, когда заботишься о своем здоровье!
Узнайте больше о физической активности на takzdorovo.ru.

Лена Ефимова

Ох, то, что надо. Честно говоря, быть мамой ужасно тяжело, особенно когда нет поддержки со стороны, а муж постоянно на работе. Иногда мне хочется "в окно выйти", как все достало, а потом смотришь на него - своего ребенка - и вроде легче! Любовь творит чудеса))

Елена

По-моему эта тема самая важная для мам с маленькими детьми! Отдохнувшая мама - залог счастья в семье! Единственное что рекомендация встать немного пораньше малыша меня смутила) Каждая минута сна - ценность. А вот пока малыш играет днем, или спит, или когда вечером муж пришел - то выделить на себя 5-10 минут всегда можно. Просто чтобы остановится и расслабится) Многие об этом забывают и скачут круглые сутки, а потом нервные срывы...

Аня

После рождения ребенка стала спать совсем без снов, от слова «вообще». Интересно, а как у других бывает?

Анна

С детства я профессионально занималась спортом: нервы и мышцы буквально стальные. Когда ребенок засыпает, пробую отключиться от всего, но «физика» не отпускает. Зато ночью тоже сплю и ничего не снится.

Аленка

Говорят, что медитация – это очень глубокое погружение, и заниматься ею меньше 40-50 минут нет смысла. Такого времени при маленьком ребенке у меня точно нет.

Шиня

Не знаю кто как, а я между схватками расслабится вообще не могла, они были очень частыми и думать про медитацию было вообще не когда

Зайка

Эхх, с удовольствием бы каждый день принимала расслабляющиеся ванны, если бы было на это время!

Baby.ru

Аня, на самом деле, каждый из нас во время сна видит сны, но только не все мы их помним, когда просыпаемся. Сомнологи считают даже, что за ночь нам может сниться 3-4 сна. Чтобы увеличить вероятность их вспомнить на утро - проверьте длительность и качество вашего сна. Соблюдайте следующие правила, которые помогут вам увеличить вероятность вспомнить сны: спать минимум 7-8 часов, использовать правильную постель и подушку, не смотреть перед сном телевизор, не курить и не пить кофе, а также исключить поздний ужин, стараться спать в темноте и тишине, в проветренном помещении.

С уважением, команда сайта Вaby.ru