Завтрак должен быть здоровым и питательным. Может, овсянку? Эту кашу готовят детям. Многие взрослые в утренние часы также предпочитают овсянку с различными добавками: орешками, фруктами, медом, сиропом. Но приносит ли она пользу организму?
Нутрициолог Анна Макарова отвечает на вопрос о том, полезно ли есть овсянку на завтрак. Эксперт не скрывает, что даже в профессиональной среде однозначного ответа нет:
Специалисты рекомендуют исключить овсянку из списка своих ежедневных продуктов, поскольку там:
- глютен
- фитиновая кислота, которая мешает усваиваться питательным веществам.
Анна Макарова пояснила, как быть:
О глютене необходимо переживать только людям с целиакией. Это серьезное аутоиммунное нарушение, но затрагивает оно всего 0,5-1% всего населения. Если и переживать о глютене, то овсянка – это не тот продукт, о котором нужно говорить.
Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, тритикале (скрещенная пшеница и рожь), а не в овсе. В натуральном виде овес не содержит глютена, хотя в овсяную крупу могут добавлять пшеницу, ячмень или рожь.
В данном случае овсянка может вызывать проблемы у людей с целиакией, но если мы говорим о «чистой» овсяной крупе, то аргумент с глютеном тут вообще неуместен.
Нутрициолог подробно рассказала и о фитиновой кислоте, акцентировав внимание на таком понятии, как антинутриенты.
В то время, как нутриенты – это питательные вещества, которые питают наш организм и позволяют ему расти, развиваться и обновлять ткани, антинутриенты могут блокировать поглощение питательных веществ, – отметила* Анна Макарова. – Антинутриенты естественным образом содержатся в животных и особенно растительных продуктах.
В категорию антинутриентов относят:
- глюкозинолаты в крестоцветных овощах (брокколи и другие виды капусты) – могут мешать всасыванию йода;
- лектины в бобовых, цельнозерновых и семенах - мешают усвоению кальция, железа, фосфора и цинка;
- оксалаты в зеленых листовых овощах и чае - мешают усвоению кальция. Пример высокооксалатного овоща – шпинат, в котором много кальция, но из-за наличия оксалатов он очень плохо усваивается;
- фитаты (фитиновая кислота, «связанная» с минералом) в цельных зернах, семенах, бобовых и орехах - могут снижать усвоение железа, цинка, магния и кальция;
- танины в чае, кофе и бобовых - могут снизить усвоение железа;
- сапонины в бобовых и цельных зернах - мешают нормальному усвоению питательных веществ.
Неизвестно, сколько питательных веществ теряется из-за антинутриентов, степень их действия варьируются среди людей в зависимости от их метаболизма и того, как готовится еда.
Нутрициолог Анна Макарова посоветовала*, как можно удалить или дезактивировать фитаты, лектины и глюкозинолаты из овсянки. По словам эксперта, это легко сделать путем замачивания, проращивания, термической обработки (особенно с помощью варки) продуктов.
Специалист назвала и наиболее эффективный способ сокращения количества антинутриентов в растительной пище – комбинирование нескольких методов их удаления. Анна Макарова предложила перед варкой крупу или бобовые замачивать на ночь. А на вопрос пользователя Сети о том, как замочить овсяные хлопья, рекомендовала выбирать цельнозерновую крупу.
Чтобы овсянка приносила организму пользу, нутрициолог посоветовала несколько лайфхаков:
Не рекомендуется за один прием пищи съедать очень много продукта, в котором содержится много антинутриентов. Например, вместо 200г овсянки с молоком лучше съесть 100г овсянки с молоком и добавить 100г ягод.
Старайтесь не пить чай вместе с приемом пищи, чтобы снизить отрицательное воздействие танинов на всасывание железа. Пейте чай и кофе между приемами пищи, а еще лучше – пейте больше воды.
Нутрициолог Анна Макарова призвала пользователей Сети не опасаться антинутриентов, содержащихся в овсяной крупе.
Они приносят и пользу, – отметила эксперт по питанию. – Было установлено, что фитаты:
- снижают уровень холестерина
- замедляют пищеварение и предотвращают резкое повышение уровня сахара в крови
- также могут «связывать» и выводить из организма тяжелые металлы (свинец, кадмий)
- многие антинутриенты обладают антиоксидантным и противораковым действием.
А в вашей семье любят овсянку?
Читайте также:
- 10 способов сделать кашу на завтрак вкуснее
- Эксперт-нутрициолог развенчала мифы о завтраке
- Нутрициолог рассказала, какие продукты и питательные вещества необходимы мужчинам
Фото на анонс: Instagram @antonova__estet*
из «удивительного рядом». знакомой назначили операцию в связи с язвой желудка. до операции было полтора месяца. она что-то там узнала про овсянку, месяц ее натощак ела, операция не понадобилась — язва сама зарубцевалась.
Раньше овсянку не любила, пока не попробовала. Теперь без овсянки не могу. Кашу варю раза 2-3 в неделю. На воде, без молока и сахара. Чуть подсаливаю и добавляю маленькую ложечку мёда. Оказывается вкусно. Ещё из неё делаю овсяноблины или овсяноомлет. Вкусно, сытно. полезно и дешево. Но это только на завтрак. Так как практически перешла уже на ПП. Уже похудела на 15 кг за год.