Что едят чемпионы

Замечал, что после тренировок или уроков физкультуры аппетит разыгрывается больше, чем в другие дни? А всё потому, что ты тратишь много энергии, когда занимаешься спортом. Чтобы восстановить заряд внутренних батареек, нужно поесть. 

Будущие чемпионы тренируются каждый день, а то и несколько раз в день. Им нужно хорошо и правильно питаться, ведь для них еда — это и жизненная энергия, и строительный материал для мышц, и необходимые витамины для иммунитета. Поэтому меню спортсмена отличается от меню обычного человека.

Главные правила питания спортсменов

Конечно, ты не раз слышал о правильном питании (ПП). А знаешь, в чём суть такого питания? Основы ПП пригодятся тебе в жизни. А если занимаешься профессиональным спортом, то освоить принципы ПП тем более необходимо. И вот почему.

Спортсмены поддерживают определённую массу тела. Тяжелоатлеты набирают вес, но им не нужны жировые отложения — им нужны мышцы. Для бега важно иметь лёгкое сильное тело, а для гимнастики — гибкость. Контролируют массу тела через правильно подобранный рацион и подсчёт количества БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При повышенных нагрузках организм должен работать как часы. Процессы в организме, включая сон, пищеварение и сердцебиение во время тренировок, зависят от количества микроэлементов в пище.
Вместе с едой в организм попадают и витамины, которые помогают спортсмену справляться с нагрузками, не болеть и выдерживать стрессы во время соревнований.

В рационе спортсменов есть и мясо, и овощи, и фрукты, и даже хлеб с маслом. Главное соблюдать несколько правил.

1. Выбирать качественную пищу: натуральные продукты без ГМО и вредных пищевых добавок.

ГМО — генетически модифицированные организмы — это организмы, в ДНК которых были целенаправленно внесены изменения при помощи методов генной инженерии.

2. Учитывать сочетание продуктов друг с другом.

3. Готовить пищу здоровым способом: овощи и мясо на пару предпочтительнее жареных. 

4. Распределять пищу в течение дня: энергетически насыщенный завтрак, плотный обед, лёгкий ужин и перекусы в течение дня для поддержания тонуса. 

5. Пить чистую воду.

6. Считать калории и количество БЖУ. 

Давай разберёмся, что это значит на практике. 

Три кита ПП: белки, жиры и углеводы

Как ты догадываешься, рацион зависит ещё и от вида спорта, и от пола спортсмена. Но формула БЖУ одна для всех:
белки — от 30 до 35%;
жиры — от 10 до 20%;
углеводы — от 50 до 60%.
Поговорим о составляющих этой формулы.

Белки

Из белков наш организм строит клетки тела. От качества и количества пищевых белков зависит:

• скорость наращивания мышц;
• крепость мышечного каркаса;
• состояние иммунитета. 

Чтобы набрать вес перед соревнованиями, спортсмены едят продукты с большим количеством белка: яйца, творог, молоко, красную рыбу, постную говядину, белое мясо птицы, нут.
Когда нужно поддерживать вес или снизить массу тела, выбирают продукты с меньшим содержанием белка: постную телятину, обезжиренные кефир и сметану, лёгкий йогурт, крольчатину, мясо индейки, морепродукты.

При подсчёте БЖУ помни, что твоему организму в день нужно 15-25 г белка на 10 кг твоего веса. 

Жиры

Ты удивишься, но жиры бывают вредные и полезные. 
Вредные содержатся в таких продуктах: 

• сливках, бутербродном масле;
• сале, копченом и жареном мясе, колбасе и сосисках;
• маслах пальмы и кокоса;
• булочках, тортах, пирожных.

Полезные жиры есть:

• в орехах — миндале, фундуке, кешью, арахисе, грецком и кедровом орехах;
• в семенах и бобах — кунжуте, сое, ростках пшеницы;
• в рыбе — тунце, скумбрии, селёдке;
• в растительных маслах — льняном, оливковом, кукурузном, подсолнечном;
• в плодах авокадо;
• в яичном желтке. 

Как ты думаешь, почему спортсмены включают в рацион жирные продукты? Правильно, потому что жир — это энергия! Он даёт спортсмену выносливость, регулирует температуру тела и работу внутренних органов.

Норма жиров: 15-20 г на 10 кг веса. 

Углеводы

Углеводы отвечают за:

• обмен веществ;
• восстановление организма после нагрузок и стрессов;
• энергетический потенциал.

Углеводы бывают простые и сложные. 
Первые быстро «сгорают» в организме и действуют как энергетический коктейль. Поэтому мы так любим сладкое. Спортсменам конфеты и печенье нельзя. Они получают простые углеводы из других продуктов: яблок, вишни, бананов, мёда.

Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке и крахмале. Из них наш организм делает глюкозу — энергию, которая хранится внутри клеток. Сложные углеводы есть почти во всех фруктах, овощах, капусте и бобах. Они содержатся в крупах, макаронах из твёрдых сортов пшеницы и цельнозерновом хлебе.

Углеводы повышают энергию, но есть их лучше до двух часов дня. Каша на завтрак — бодрость и силы на весь день. 

Норма углеводов: 50–90 г на 10 кг веса. 

Еда чемпиона

Правильное питание — это просто и вкусно. Вот основной список продуктов, которые нужно есть каждому будущему чемпиону.

Куриные яйца — поставщик белка, а ещё витаминов А, Е и нужных микроэлементов (йода, кальция, цинка, железа).

Творог (жирностью 3-5%) поможет восстановиться после тренировки.

Овсяные зерновые хлопья на завтрак подарят бодрость и хорошее настроение на весь день. 

Красная рыба содержит жизненно важную жирную кислоту омега-3, которая улучшает мышление, укрепляет иммунитет, помогает справляться со стрессами и нагрузками.\

Гречка, кроме микроэлементов, углеводов и витаминов, содержит аминокислоты триптофан и лизин. Благодаря триптофану вырабатывается «гормон счастья» —серотонин. Поэтому тарелка гречки заменяет плитку шоколада. А лизин отвечает за иммунитет. 

Говядина богата белком. В 100 г мяса содержится 26 г белка. При наращивании мышечной массы рекомендуют есть больше нежирной говядины.

Белое мясо курицы и индейки богато белками, витаминами и микроэлементами. К тому же оно легко усваивается.

В морепродуктах содержится лёгкий белок, который позволяет нарастить мышцы и снизить вес тела. Это кальмары, креветки, мидии.

Вода. Пить чистую воду нужно не только спортсменам. Вода — проводник энергии. Она доставляет в клетки организма микроэлементы, витамины и глюкозу. Пей воду за полчаса до еды и минимум через полчаса после. Запивать пищу не стоит. 

Теперь ты знаешь, какие продукты нужно есть спортсменам, и можешь составить собственное меню чемпиона.