Врачи плохого не посоветуют. Питание и физкультура для растущих организмов

Парни мечтают о крепких бицепсах и кубиках на прессе. И не важно, что до определённого возраста рост мышечной массы природа не предусмотрела. Девушки грезят об идеальной фигуре. И чтобы сию минуту. А что организму требуется время, чтобы начать вырабатывать необходимое количество гормонов, тоже никого не волнует.

Что же делать, если фигуру мечты хочется прямо сейчас?

Применяй системный подход  

Желая приблизиться к идеалу, парни и девушки ищут советы тренеров и специалистов по питанию. Но то, что подходит взрослым поклонникам фитнеса и здорового питания, не всегда безопасно для детей и подростков. Когда растут скелет, мышцы, связки, внутренние органы, когда устанавливается гормональный фон, организму требуются особые условия. И это точно не дефицит калорий, полезных веществ и отдыха. 

Молодые люди склонны к максимализму, а ждать не умеют и не хотят. Поэтому проблемы булимии, истощения и других пищевых нарушений встречаются часто. Для молодого организма они имеют разрушительные последствия. Например, бывает, что молодые мужчины увлекаются протеинами, анаболиками и прочими средствами набора мышечной массы, а неокрепший позвоночник отвечает на это грыжами и протрузиями, которые не исчезают и беспокоят болями всю последующую жизнь.

Да, хочется увидеть в зеркале идеал как можно скорее. Но то, что обещает мгновенный результат, часто бьёт по здоровью. Гораздо эффективнее работает системный метод — сочетание правильного подхода к питанию и разумных физических нагрузок.
Чтобы тело формировалось гармонично, спортивные врачи разработали рекомендации по питанию и подходящим физическим упражнениям для парней и девушек твоего возраста. Если их придерживаться и применять в комплексе, будет только польза. 

Выбирай движение

Самое главное, что стоит помнить: наши человеческие тела созданы, чтобы много двигаться. Не совершать спортивные подвиги и рекорды, а именно двигаться. Если ты в течение нескольких дней запишешь в качестве эксперимента, чем занимался весь день, то картина получится не слишком радужная. 

Например, посмотрим, как проходит типичный день школьника твоего возраста.

• Утром доехал на машине родителей или на другом транспорте до школы.
• Много часов сидел на уроках; на переменах, скорее всего, тоже не слишком активничал.
• После уроков (снова на транспорте!) вернулся домой. На лифте поднялся в квартиру.
• Отдохнул. Посидел во время обеда за столом. Повалялся на кровати с телефоном, полистал соцсети.
• Сел на несколько часов за домашние задания.
• Снова отдохнул. Поужинал. Залип в смартфоне или компьютере.
• Спать лёг поздно, за полночь. 

Конечно, это усредненный пример, но он весьма близок к правде. 

Ещё стоит добавить, что и в транспорте, и на уроках, и за обеденным столом, и за компьютером наш герой сутулился, скрючивал спину, перекашивал плечи, а может, сидел, подложив одну ногу под себя. Конечно, чаще всего он делал это неосознанно и не задумывался, что такие привычки разбалансируют тело. 

Узнал себя? 

Врачи говорят, что природа не предполагала, что мы станем такими инертными. Наша малоподвижность плохо влияет на здоровье в целом, не только на внешность. 

Что делать. Откажись от поездок в пользу пеших прогулок. Если школа далеко, выходи хотя бы на одну остановку раньше. Поднимайся в квартиру по лестнице, больше гуляй, делай разминки между уроками, посещай спортивную секцию или танцевальные занятия. 

Получай удовольствие, а не перегруз

Чтобы за одну тренировку либо максимально нарастить объём, либо его убрать, это, разумеется, из области фантастики. К тому же чрезмерные нагрузки — источник сильнейшего стресса для организма. Устанет тело, а спортивный дух поникнет. Заставить себя снова прийти в зал после такого интенсивного напряжения будет трудно.

Регулярные, доставляющие удовольствие и радость занятия гораздо быстрее дадут результат. 

Что делать. Вместо того, чтобы тягать штанги, выбирай гантели, подтягивайся и чередуй силовые упражнения с кардионагрузками — бегом, ходьбой, аэробикой, танцами. 

Отличные варианты: плавание, йога. А ещё полезна растяжка. Но разумная, а не шпагат любой ценой ради фотографии в соцсети.

Выйди из сумрака

Солнечный свет помогает нам синтезировать в организме важный витамин D. Даже если ты живёшь в самом пасмурном городе страны, в течение получасовой прогулки по улице получишь нужную для выработки витамина D дозу ультрафиолета, потому что он проникает сквозь облака и листву. 

Витамин D необходим для костной и нервной систем. Он участвует в создании ряда гормонов, повышает выносливость, силу. Он настолько важен, что природа предусмотрела, чтобы мы вырабатывали его самостоятельно. А это большая редкость! 

Что делать. Чаще бывай на улице. Но это не значит, что стоит «поджариваться» на солнце до ожогов — переизбыток ультрафиолета крайне вреден. Поэтому летом на пляже или в безоблачный день стоит защищать кожу специальными кремами и одеждой. На выработку витамина D это не повлияет. 

Сжигай калории 

Даже когда спишь, сидишь, лежишь, учишься, ты расходуешь энергию. А ещё ты растёшь! И на это требуются и жиры, и белки, и углеводы, и витамины с минералами. Поэтому питание детей и подростков должно быть сбалансированным.

Что делать. Не исключай ничего из вышеперечисленного, потому что это плохо отразится на здоровье. Также следи за балансом между животными и растительными белками. Употребляй клетчатку — растительные волокна из овощей и фруктов. 

А любителям заставить свой организм выживать на 1500 ккал врачи напоминают:

• парням 15–18 лет в сутки необходимо получать 3000–3500 ккал;
• девушкам того же возраста — 2600–3000 ккал.

Вспомни уроки химии

Если не планируешь быть врачом или фармацевтом и поэтому не понимаешь, где тебе пригодится химия, то вопросы здорового питания – как раз тот случай. Потому что помимо основных витаминов (А, В, С, D и Е), организму нужны микроэлементы. Среди них:

• железо, которое способствует кроветворению;
• кальций и фосфор, которые укрепляют кости, зубы и ногти; 
• магний – важен для нервной системы;
• йод, который обеспечивает выработку гормонов, улучшает работу мозга. 

А ещё цинк, селен, медь и другие вещества, которые необходимы нашему здоровью и внешней привлекательности. Пренебрегать ими нельзя. 

Что делать. Лучше всего получать витамины и микроэлементы из продуктов питания — мяса, молочных продуктов, овощей и фруктов, рыбы. В крайнем случае можно принимать качественные препараты из аптеки. 

Исключи фастфуд

Да, мы тоже знаем, что фастфуд вкусный. Такую еду не нужно долго жевать, как настоящее мясо. В ней масса химических усилителей вкуса, которые вызывают привыкание. И хочется снова поглощать очередную порцию «быстрой еды».

Под фастфудом мы подразумеваем любой пищевой мусор.

Меню ресторанов быстрого питания. За счёт обилия некачественных жиров в сочетании с булками и картофелем — быстрыми углеводами — в желудок попадает смертоносная смесь из гигантского количества калорий и канцерогенов. Телу проще отложить всё это в жировые накопления, чтобы не отравиться. Да и потратить поглощённую таким образом энергию сложно.

Шоколад, мороженое, конфеты, торты. В них одновременно колоссальное количество сахара и некачественных жиров. Сахар в больших дозах вредит организму, провоцируя болезни поджелудочной железы, сахарный диабет. А ещё он вызывает привыкание и задерживает воду, что служит причиной отёков.

Чипсы, сухарики и остальные снеки. Это пустые, а порой и вредные калории. Ничего полезного в них нет!

Газировки, энергетики. В них лошадиные дозы сахара, кофеина и усилителей жажды. Сердце и поджелудочная железа уже через непродолжительное время отомстят болезнями.

Хлеб, печенье, макароны и другие мучные изделия. Ещё несколько лет назад про непереносимость глютена (пшеничного белка) знали единицы. Сейчас это распространенная проблема, которая выражается вздутием живота и несварением. Слишком много мучного мы сейчас едим. 

Что делать. Наберись терпения и понемногу отказывайся от неполезных продуктов. Ты удивишься, но тяга пропадает довольно быстро. И помни, что любые пищевые нарушения в твоём возрасте грозят снижением иммунитета, заболеваниями внутренних органов и даже нарушениями психики. А чрезмерные физические нагрузки всё это усугубляют. Поэтому во всём следуй принципу: понемногу и с удовольствием!