Бессонница: топ-9 способов как быстро уснуть

Во сне организм восстанавливает силы, регенерирует клетки нервной системы, укрепляет иммунитет. При нарушении сна человек столкнется с рядом неприятных или даже опасных для здоровья проблем: быстрая утомляемость, тревожное состояние и ухудшение памяти. Не всегда удается справиться с бессонницей самостоятельно, однако врачи в первую очередь рекомендуют установить регулярный график сна, отложить физическую нагрузку до утра, а также создать идеальные условия для сна.

Давайте разберем подробнее, как же справиться с бессонницей и наконец крепко уснуть на всю ночь.

«Не могу уснуть»: это диагноз?

В медицине бессонницу принято обозначать термином «инсомния». Это повторяющиеся трудности с началом, длительностью или качеством сна. То есть бессонница – это не только, не спать всю ночь, но и тупить в потолок два часа в попытке провалиться наконец в царство морфея, а также неожиданные подъемы посреди ночи. Основной критерий, по которому можно судить о наличии или отсутствии проблемы – это самочувствие человека.

Итак, как недостаток сна влияет на здоровье человека?

Зачем вообще нужен сон

• Здоровый сон защищает нервную систему.
• Во время сна организм восстанавливается и омолаживается.
• Пока человек спит, у него растут мышцы, регенерируются ткани.
• Организм борется с инфекциями лучше всего в состоянии покоя. Хороший сон увеличивает шансы на выздоровление.
• Достаточное количество сна увеличивает объем человеческой памяти и повышает способность к обучению.
• Хороший ночной сон помогает избежать диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Причины бессонницы

• стрессы и неврозы;
• эндокринные заболевания;
• прием лекарственных препаратов;
• раздражающие факторы, такие как шум или вибрация;
• посуточный график работы;
• смена часовых поясов;
• нарушение гигиены сна.

Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод.

Нормы сна

Взрослому человеку требуется в среднем 7-8 часов сна. Интересно, что для засыпания тоже есть свои нормы. В ночной период времени поверхностный сон у здорового человека в положении «лежа» наступает в течение первых 7-15 минут.

Итак, девять способов быстрее уснуть

1. Самый очевидный и основательный – соблюдать гигиену сна:

• Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
• не спать днем, особенно во второй половине дня;
• вечером сократить умственную нагрузку;
• физическую же нагрузку наоборот, добавить, но не менее, чем за 2 часа до сна;
• принять теплый душ до ощущения легкого мышечного расслабления;
• выбирать просторную постель и твердый матрас;
• стелить постельное белье более темных тонов;
• ассоциировать спальное место только со сном. Не работать в кровати, не смотреть фильмы, не есть и т.д.
• следить, чтобы в комнате было темно (плотные шторы на окнах, отсутствие ночников);
• проветрить комнату перед сном до легкой прохлады;
• днем находиться на ярком свете, это стимулирует механизмы бодрствования и благоприятно сказывается на ночном сне.

В случае проблем со сном ночью, исключите дневной сон. Если очень хочется вздремнуть, то минут на 20, не дольше.

2. Обмануть тело

Естественное положение глазных яблок во время глубокого сна – вверху. Поэтому потянитесь, расслабьтесь и закатите глаза под закрытыми веками. Глаза при этом должны оставаться расслабленными.

3. Дышать диафрагмой

Глубоко вдохните и медленно выдохните, но не грудной клеткой, а словно пропускаете воздух ниже. Положив руку на живот, вы должны чувствовать, как он надувается. Дышите.

4. Уснуть поможет медитация под спокойную расслабляющую музыку.

5. Принять ванну с хвоей, морской солью, специальной пеной.

6. Использовать ароматерапию в виде самомассажа с эфирными маслами, ароматических ламп, травяных подушек.

7. Вечером записывать всё, что было за день: события, впечатления, дела. Это поможет отдать бумаге эмоции и поставить точку в мысленном прокручивании прошедшего дня. К тому же, монотонное записывание вскоре утомит и «усыпит».

8. Включать в ужин продукты «для сна» - с содержанием магния и аминокислоты триптофан. К примеру: сыр, миндаль, фундук, морепродукты, рыбу, петрушку, свеклу.

9. Выполнить упражнение на воображение. Лежа в кровати, сочинить сказку, мысленно нарисовать картину, представить себя на отдыхе, вспомнить окружающие запахи. Всё это переключит мозг с тревожных мыслей и эмоций дня.

Сейчас стали популярны биоактивные добавки, содержащие гормон мелатонин. Мелатонин контролирует то, как человек воспринимает цикл «день-ночь». Такие препараты считаются безопаснее традиционных снотворных.

За все время людьми было синтезировано около 3 тысяч эффективных снотворных. Однако многие из них имели серьезные побочные явления, из-за чего в мировой фармакопее осталось всего 29 препаратов, а в российской всего 14.

Источники

1. Водовозов А. Современные возможности лечения и профилактики инсомнии // Ремедиум. Журнал о российском рынке лекарств и медицинской техники. 2015. №4.
2. Дремов А. Б. Роль здорового сна в жизни человека // Актуальные проблемы здоровьесбережения в современном обществе: материалы научно-практической конференции. – Курск: Юго-Западный государственный университет, 2019. – С. 64-67.
3. Гришин О. В., Гришин В. Г. Актиграфия в диагностике засыпания человека-оператора // Сибирский научный медицинский журнал. 2012. №2.
4. Корабельникова Е.А. Лечение инсомний у больных с невротическими расстройствами // МС. 2015. №10.
5. Прожерина Ю. Борьба с инсомнией - борьба за качество жизни // Ремедиум. Журнал о российском рынке лекарств и медицинской техники. – 2018. – № 5. – С. 26-29.

Фото: Depositphotos