Есть или не есть: чем можно заменить мясо в рационе?

Человек по природе своей всеяден. То есть в его рационе должна присутствовать пища как растительная, так и животного происхождения. В бурных дискуссиях приверженцев вегетарианства и его противников главный вопрос – можно ли без вреда для здоровья отказаться от мяса и возможна ли полноценная его замена на продукт с аналогичным набором питательных веществ, поскольку оно традиционно считается основным источником белка и незаменимых аминокислот?

Ни для кого не секрет, что белок – основной строительный материал для роста и регенерации клеток, их масса в процентном соотношении составляет от 15 до 20% от общей массы тела. Однако функции белка этим не ограничены. Белковое строение имеют почти все ферменты, гормоны и нейромедиаторы, то есть это вещество кроме строительной выполняет транспортную, иммунную и обменную функции.

Роль белка в организме

Все поступающие в организм с пищей белки расщепляются до аминокислот, а затем из этих аминокислот синтезируются собственные белки. 11 из 20 аминокислот организм способен воспроизводить сам, но 9 (а у детей – 10) оставшихся должны своевременно и в необходимом количестве поступать с пищей. Больше всего незаменимых аминокислот содержится в продуктах животного происхождения, поэтому восполнить дефицит этих веществ проще всего при потреблении мясных, молочных продуктов и яиц.

Переоценить роль белка сложно. При недостатке незаменимых аминокислот нарушаются обменные процессы, ухудшается работа нервной, иммунной, эндокринной и репродуктивной систем, у детей замедляется рост и происходит задержка нервно-психического развития, развивается анемия, страдают собственные ткани организма – кости становятся более хрупкими, а ногти и волосы – ломкими, повышается риск развития онкологических заболеваний. Даже депрессии и подобные им психические расстройства порой связаны с нарушением белкового обмена при недостатке триптофана – одной из незаменимых аминокислот.  

В мясе и субпродуктах содержание белка колеблется от 30 до 11 г на 100 г продукта, поэтому принято считать эту пищу основным его источником.

Есть у мяса и недостатки – при чрезмерном потреблении мясопродуктов в виде колбас и сосисок, содержащих вкусовые добавки, развивается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, атеросклероза, подагры, а некоторые виды, такие как свинина или говядина, требуют большого количества времени и энергии на переработку в органах пищеварения, усваиваются не полностью, а выводятся из ЖКТ медленно, что приводит к развитию воспалительных процессов в кишечнике и накоплению продуктов распада. Мясо с высоким содержанием жира усваивается хуже, поскольку высокий процент липидов мешает белковому обмену. К тому же, используемые в большом количестве при выращивании мясных пород животных на крупных фермах антибиотики и гормоны оказывают негативное влияние на организм человека, потребляющего такой продукт.

Чем можно заменять мясо в рационе

Иногда бывают ситуации, когда люди вынуждены отказаться от мясной пищи либо вообще от продуктов животного происхождения: по медицинским причинам, по этическим или религиозным соображениям. В этом случае практически полноценной заменой мясу могут выступать другие продукты животного происхождения: рыба и морепродукты, молоко и его производные, яйца. Растительная пища в своём составе также содержит белок, однако, незаменимые аминокислоты имеются в ней чаще всего не все, такой белок называют неполным. Качество (или ценность) белка при этом отражается в процентном соотношении, например, в курином яйце ценность белка 100%, а в бобовых 35–70% у разных видов. Это значит, что растительной пищи потреблять необходимо больше, сочетая продукты с разным составом, дополняющие друг друга, чтобы восполнить дефицит аминокислот.

Рыба, икра и морепродукты

Если тип питания позволяет, вместо мяса и птицы можно есть рыбу. Белок в её составе – полноценный, к тому же рыба – источник полиненасыщенных жирных кислот, также необходимых для обменных процессов - их в ней гораздо больше, чем в мясе. При этом, усваивается она гораздо лучше за счёт меньшего содержания жира и хрящевой ткани. Рыба и все морепродукты в большом количестве содержат витамин Д. А вот по содержанию белка многие виды рыбы, икры и морепродуктов мясу не уступают – от 31 г на 100 г (красная икра) до 9–12 г на 100 г (морские моллюски). Помимо этого, в составе данных продуктов содержатся витамины группы В, витамин Е, лецитин, нормализующий деятельность нервной системы, и целый ряд минеральных веществ, участвующих в обменных процессах организма, в том числе и кальций. Не секрет, что в местности, где люди употребляют больше рыбы, чем мяса, самый высокий процент долгожителей – у них реже возникает атеросклероз сосудов, и, как следствие, меньше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, коронарной недостаточности и ишемических изменений головного мозга. Рыба менее калорийна, поэтому отказ от мяса в её пользу способствует снижению веса.

Яйца

Содержание белка в яйцах кур и перепелов – в среднем 12 г на 100 г продукта. Усваивается он полностью, а кроме того, в яйце находится лецитин, но, поскольку содержание жиров в яйцах довольно высокое, их не советуют съедать в среднем больше 2-х в день. Что касается способа приготовления, то стоит отдать предпочтение омлетам или отварным яйцам, особенно, приготовленным всмятку: в таком виде усвоение белка происходит гораздо быстрее. А вот сырыми их есть не рекомендуют – есть риск заразиться сальмонеллезом.

Молоко и молочные продукты

С момента рождения и до определённого возраста питание ребёнка составляет исключительно материнское молоко – в нём имеются все вещества, необходимые маленькому человеку для полноценного роста и развития. Молоко коров и коз, конечно, уступает материнскому по содержанию полезных веществ, но как источник белка и незаменимых аминокислот его вполне можно использовать. В самом молоке, а также в сметане и кефире белка не так много, всего 3–3,5 г на 100 г продукта, но их производные по его содержанию вполне могут конкурировать с мясом – в сырах протеина от 38 до 14 г на 100 г, а в твороге – 15–22 г на 100 г продукта. Полиненасыщенных жирных кислот в сливочном масле почти столько же, сколько в рыбе и больше чем в мясе (3,7 г против 1,5–2,5 г на 100 г). В самом молоке и молочных продуктах содержится полноценный белок – казеин, в котором есть все незаменимые аминокислоты.

Людям, не употребляющим никакие продукты животного происхождения, заменять мясо несколько труднее, но всё же возможно, поскольку и в растительной пище достаточно белка, хотя ценность его ниже.

Бобовые

Представители этого семейства содержат в бобах белка столько же, сколько и в мясе – от 19 до 36 г на 100 г, в зависимости от вида растения, исключая горох – в нём протеина всего 5 г на 100 г продукта.

Соя – самый, пожалуй, главный «конкурент» мяса в мире растений. Вегетарианский рацион должен обязательно включать этот продукт. В сое содержится протеина столько же, сколько в телятине, причём по составу – это полноценный белок, в ней имеются все незаменимые аминокислоты, кроме метионина. Есть, конечно и у этого продукта недостатки – в бобах находится вещество, замедляющее выработку пищеварительных ферментов, а внешняя оболочка их очень плотная, не всегда успевает раствориться в желудке, поэтому процесс переваривания и усвоения питательных веществ из сои затруднен. Эти недостатки легко устранить путём длительного вымачивания и долгой варки, либо в пищу используют зелёные бобы, не достигшие зрелости: ингибиторы ферментов в них ещё не успевают образоваться, а кожица более нежная.

Сою используют в качестве заменителя мяса и молочных продуктов: соевое мясо, соевое молоко и сыр тофу – ферментированный, легкоусвояемый белковый продукт с высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью.

Чечевица – по содержанию белка на 100 г продукта чуть уступает мясу, среди бобовых – на втором месте после сои, однако незаменимых аминокислот в ней содержится всего 3 – лизин, лейцин и аргинин. Но усваивается это растение легко, а готовится просто. Чечевица сытна и малокалорийна, поэтому является довольно популярным продуктом как у людей, соблюдающих пост, так и у вегетарианцев в качестве источника протеина.

Нут и фасоль уступают сое и чечевице по количеству белка совсем немного: 21 и 19 г на 100 г продукта соответственно, притом, что в их составе он полноценный, содержит все необходимые аминокислоты.

Грибы

Кроме наличия в них большого количества протеина и трёх из девяти незаменимых аминокислот, грибы – это кладезь витаминов А, С, Д, РР, группы В, а также большого количества микроэлементов. При этом они низкокалорийны – углеводов в них довольно мало, а жиров практически нет. Примечательно, что усваиваются грибы в сушёном виде почти на 20% лучше, чем в свежем, то есть, если высушить и сварить в супе этот продукт, он принесёт больше пользы организму, чем если просто приготовить суп из свежих грибов.

Водоросли

Водоросль, известная как спирулина, в наших широтах продаётся в основном как биологически активная добавка к пище, но если мы говорим о том, чтобы компенсировать отсутствие белковой пищи, то она для этого тоже подходит. Сине-зелёная водоросль южных широт содержит целых 70% белка в своём составе, из списка незаменимых аминокислот не достаёт только гистидина, а полиненасыщенных жирных кислот в этом продукте также довольно много – около 2%.

Крупы и злаки

В крупах не так много белка, как например, в бобовых, но как источник этого вещества их использовать тоже можно. Количество протеина в разных видах злаковых культур варьирует от 14 до 10–12 г на 100 г продукта: с некоторыми видами морепродуктов они уж точно могут конкурировать.

Киноа – одна из насыщенных растительным белком крупа (14 г на 100 г), популярна у сторонников растительной диеты, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот, а также витамины группы В, витамин Е и большой набор минеральных веществ. Любопытно, что эта экзотическая культура – близкий родственник огородного сорняка лебеды.

Следующая в «рейтинге белка» – пшеница, а именно твёрдые её сорта – 13 г на 100 г.

Гречка и овёс содержат по 12,5 г белка на 100 г крупы, при этом гречка ещё и богата железом, которого так не хватает при отказе от продуктов животного происхождения. А вот в пшеничных и овсяных отрубях это вещество находится в количестве 16–17 г на 100 г.

В составе амаранта белка совсем немного, всего 3,8 г, но при этом в нём присутствуют почти все незаменимые аминокислоты за исключением треонина.

Орехи и семена

Отличную конкуренцию мясу и другим продуктам животного происхождения составляют орехи и семена растений. Так, в арахисе этого вещества содержится столько же, сколько в говядине – 26 г на 100 г продукта, чуть отстают семена подсолнуха, фисташки, миндаль, грецкий орех и кешью. При этом орехи и семечки - один из немногих видов растительной пищи, имеющей в составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. А семена испанского шалфея (он же чиа) могут похвастаться полным набором аминокислот, в том числе и незаменимых. Кроме того, орехи богаты витамином Е, а вот высокое содержание жира в них не должно пугать тех, кто опасается развития атеросклероза – если заменять мясо орехами, риск возникновения этого заболевания гораздо меньше. Недостаток этого типа пищи в том, что она способна вызвать аллергические реакции, поэтому хороша только как полезный и калорийный перекус или как дополнение к основным продуктам.

Овощи, фрукты и зелень

Зелень, фрукты и овощи принято воспринимать как источник полезной для пищеварительного тракта клетчатки, минеральных веществ и витаминов, однако, белок в них тоже присутствует, хотя и не в таком количестве, как в бобовых, например. Спаржа, брокколи и брюссельская капуста содержат около 3 г протеина на 100 г, богаты кальцием и витамином С, картофель – приблизительно 2 г на 100 г, в печёном виде он употребляется как источник калия. Из фруктов могут похвастаться значимым количеством белка авокадо (2 г на 100 г) и банан (1 г). А вот в сухофруктах его немного больше – лидируют в этом «рейтинге» урюк, курага (по 5 г на 100 г) и инжир (3 г на 100 г). По 2 г протеина на 100 г содержится в сушёных грушах, яблоках, черносливе, изюме и финиках. Кроме того, курага, урюк и инжир богаты железом, магнием и калием.

Что касается зелени, то следует обратить внимание на шпинат, петрушку, щавель, укроп, базилик, рукколу, кинзу и портулак – протеина в них 2–3 г на 100 г. А вот всем известный сорняк – крапива, помимо большого для травянистых растений содержания белка, может похвастаться ещё и высоким уровнем витамина К, необходимым компонентом в процессе свертывания крови.

Можно ли растительной пищей полноценно заменять мясо

Если знать, сколько белка в каких продуктах растительного происхождения содержится, можно составить сбалансированный рацион, в котором доля этого вещества будет рассчитываться по формуле: 0,8 г чистого белка на 1 кг массы тела для малоподвижного образа жизни и 1-1,2 г белка на 1 кг веса для тех, кто более активен. При этом необходимо учитывать качество потребляемого протеина, чтобы в достаточной степени обеспечивать потребность организма в незаменимых аминокислотах. Этого можно достичь, сочетая между собой различные продукты, например, пшеничный хлеб с хумусом (пастой из нута), добавляя в диету перекусы из орехов и семечек или спирулину в виде биодобавки.

Не стоит забывать регулярно сдавать биохимический анализ крови, чтобы вовремя выявить и компенсировать недостаток тех или иных веществ. Часто у людей, полностью отказавшихся от пищи животного происхождения, развивается железо- и В-12-дефицитная анемия.

И если возникновение первой можно предотвратить, дополнив рацион гречкой, гранатом и другими продуктами с высоким содержанием железа, то витамин В 12 не содержит ни один вид растительной пищи. Хотя молекулы с похожим составом нашли в некоторых видах водорослей, свойства полученного вещества отличаются от кобаламина. В связи с этим вегетарианцам и тем, кто длительное время воздерживается от употребления рыбы, молока, яиц, мяса и мясных субпродуктов, следует периодически принимать В 12 курсом в соответствии с рекомендациями врача.

10 рецептов блюд без мяса

Полноценно питаться, не употребляя в пищу мясные продукты, возможно – это мы уже выяснили. И не обязательно для этого ограничивать свой рацион одним творогом или соей – напротив, пища должна быть разнообразной. Предлагаем вам 10 рецептов блюд без мяса – действительно вкусных и богатых белком. Подойдут они для тех, кто ест рыбу и морепродукты, для вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты и яйца, а также для веганов, отказавшихся от пищи животного происхождения полностью.

Пикантный салат с сыром тофу

Количество белка в 1 порции – приблизительно 26,7 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• тофу – 150 г;
• шпинат свежий – 75 г;
• оливковое или подсолнечное масло – 80 мл;
• крахмал – 60 г;
• семена кунжута – 35 г;
• соус тайский кисло-сладкий – 35 г;
• чеснок – 3 крупных зубчика или 4 небольших.

Приготовление:

1. Тофу нарезаем на кубики, смачиваем в соусе и панируем в крахмале. Чеснок чистим и режем тонкими пластинками, шпинат моем и высушиваем.
2. На разогретую сковороду выливаем масло, обжариваем тофу до образования корочки. Убираем сыр со сковороды и в том же масле жарим шпинат, а затем чеснок до состояния чипсов.
3. На плоскую тарелку выкладываем слоями тофу, сверху шпинат и чеснок, посыпаем блюдо кунжутом, и можно подавать к столу.

Фаршированные кальмары

Количество белка в 1 порции – примерно 46,7 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• кальмар сырой – 1 штука (примерно 180–200 г);
• яйцо – 2 штуки;
• рис (лучше брать длиннозёрный) – 15 г;
• сметана – 75 г;
• укроп, соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Тушку кальмара при необходимости размораживаем, чистим и моем (не разрезая!). Отвариваем и очищаем 1 яйцо, режем мелкими кубиками. Рис варим 10 минут после закипания – до полуготовности, затем промываем. Зелень моем, обсушиваем и мелко нарезаем.
2. В одной ёмкости соединяем яйцо, рис, зелень. Затем добавляем перец, солим, перемешиваем и заливаем получившуюся массу сырым яйцом. В другой ёмкости сметану разводим с водой в соотношении 2:1.
3. Тушку кальмара фаршируем массой из яйца и риса, выкладываем на глубокий противень или в форму для запекания, заливаем сметанным соусом. Запекаем полчаса при температуре 200^ºС.
4. Готовое блюдо отлично сочетается со свежими овощами, нарезанными ломтиками и базиликом. Подаётся фаршированный кальмар горячим.

Рулетики с картофелем и шампиньонами

Количество белка в 1 порции – примерно 15 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• тонкий лаваш – 1 лист (60–80 г);
• картофель – 150 г;
• шампиньоны – 100 г;
• лук – ½ средней луковицы;
• чеснок – 1 зубчик;
• подсолнечное или оливковое масло – 30 мл;
• укроп, петрушка, перец, соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Картофель моем, чистим, отвариваем в подсоленной воде, а затем сливаем отвар, оставив приблизительно ⅓ стакана. Шампиньоны моем, лук чистим. И то, и другое нарезаем очень мелко. Зелень промываем в воде и просушиваем, также мелко крошим.
2. Делаем картофельное пюре с оставленным отваром вместо молока. Разогреваем сковороду с растительным маслом и обжариваем грибы с луком до золотистого цвета, а затем добавляем соль и перец. Перемешиваем в большой ёмкости пюре, грибы и зелень до однородной массы.
3. По листу лаваша равномерно распределяем картофельное пюре с грибами и зеленью, заворачиваем в рулет и разрезаем его на части. Рулетики обжариваем в масле с двух сторон. Можно есть как горячими, так и в качестве холодной закуски – кому как больше нравится.

Чечевичные котлеты

Количество белка в 1 порции – примерно 26,7 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• чечевица (лучше взять красную) – 100 г;
• мука пшеничная – 20 г;
• масло растительное – 30 г;
• соль, перец – по вкусу;
• зелень сушёная (укроп) – 0,7–1 г.

Приготовление:

1. Чечевицу промываем в воде и отвариваем 15 минут, откидываем на дуршлаг и ждём, чтобы вода стекла. Муку просеиваем.
2. Отварную чечевицу измельчаем в блендере, выкладываем в широкую миску. Добавляем муку, соль, перец и сушёную зелень. Тщательно перемешиваем, чтобы масса стала однородной.
3. Из получившегося фарша формируем небольшие шарики. Их мы обжарим на разогретой сковороде в растительном масле с обеих сторон. Много времени на жарку не требуется – 5 минут будет достаточно.
4. Чечевичные котлеты подают горячими. Блюдо хорошо сочетается со свежими или тушёными овощами и сметаной.

Брокколи с киноа

Количество белка в 1 порции – примерно 7,5 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• брокколи – 150 г;
• киноа – 75 г;
• оливковое или подсолнечное масло – 3 мл;
• чеснок – 1–2 средних зубчика;
• сок лимона – 5 мл;
• петрушка – 2–3 веточки;
• соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа перед варкой промываем. Брокколи моем, отделяем соцветия друг от друга. Чеснок очищаем, пропускаем через пресс или очень мелко нарезаем. Зелень промываем в воде, просушиваем и мелко крошим.
2. Киноа варим в подсоленной воде 12–15 минут после закипания, соотношение крупы и воды в этом случае – 1:2. После того как киноа приготовилось, желательно оставить его в закрытой кастрюле ещё минут на 5–6.
3. Брокколи опускаем в кипящую подсоленную воду на 6–8 минут. Кипяток сливаем, а капусту помещаем в холодную воду ещё минут на пять – так она останется хрустящей и сохранит свой красивый яркий оттенок.
4. На разогретую сковороду выливаем масло и обжариваем в нём измельчённый чеснок – буквально пару минут. Затем добавляем брокколи, а ещё через 5 минут – киноа, зелень и перец, заправляем лимонным соком. Снимаем с огня.
5. Выкладываем кушанье в тарелки. Брокколи с крупой киноа можно есть как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира.

Творог с тыквой, запечённый в горшочках

Количество белка в 1 порции – примерно 17,1 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• творог – 75 г;
• тыква – 100 г;
• свежая петрушка – 2 веточки;
• сливочное масло – 40 г;
• соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Тыкву моем, отрезаем кусочек нужной величины, очищаем. Натираем на крупной тёрке или шинкуем мелкой соломкой, солим. Зелень промываем под проточной водой, просушиваем, мелко крошим.
2. Творог выкладываем в широкую ёмкость, добавляем к нему петрушку и соль, перемешиваем до однородной массы.
3. Разогреваем духовку до 180^ºС. В горшочек выкладываем слоями тыкву и творог так, чтобы первый и последний слой был образован тыквой. Сверху выкладываем сливочное масло. Закрываем горшочек фольгой и отправляем в духовку на 30 минут. После этого времени духовку выключаем, но блюдо оставляем в ней ещё минут на 40 – потомиться.
4. Выкладываем тыкву в тарелку, украсив зеленью, подаём горячей.

Омлет с творогом и шампиньонами

Количество белка в 1 порции – примерно 27,3 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• яйцо – 2 штуки;
• творог – 50 г;
• болгарский перец свежий – ½ среднего плода (или 50 г);
• шампиньоны – 50–60 г (или 2 крупных гриба);
• подсолнечное или оливковое масло – 30 мл;
• петрушка, укроп – по 2 веточки;
• соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Перец промываем, очищаем от плодоножки и семян, отрезаем половинку, нарезаем соломкой. Шампиньоны, промываем, просушиваем, режем дольками. Зелень моем, подсушиваем, мелко шинкуем.
2. В отдельную ёмкость разбиваем яйца, взбиваем венчиком. Когда яичная масса стала однородной, добавляем творог и нарубленную зелень, разминаем вилкой и также перемешиваем до однородности.
3. На разогретую сковороду выливаем масло, выкладываем шампиньоны, слегка обжариваем. Затем добавляем к ним перец. После того как перец станет мягким, выкладываем яично-творожную массу и перемешиваем. Оставляем тушиться на медленном огне под крышкой до готовности.
4. Омлет подают горячим, можно украсить блюдо веточкой зелени или оставшимся перцем, нарезанным дольками.

Нут с рисом и овощами

Количество белка в 1 порции – примерно 11,3 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• нут – 50 г;
• морковь – 30 г;
• рис – 50 г;
• репчатый лук – 30 г (½ средней луковицы);
• сода пищевая – 5 г;
• укроп, петрушка – по 1 веточке;
• приправа карри, соль, чёрный перец – по вкусу;
• подсолнечное или оливковое масло – 15 мл.

Приготовление:

1. Чтобы приготовить блюдо из нута, предварительно замачиваем его в воде на 12–24 часа, затем варим 2–3 часа. Когда нут станет мягким, примерно за 1 час до готовности, добавляем в кастрюлю соду – это ускорит процесс его приготовления.
2. Рис промываем, его так же можно замочить перед тушением на 1 час в горячей воде (не в кипятке!), воду периодически меняем. Морковь и лук чистим и мелко шинкуем (морковь можно натереть на крупной тёрке). Зелень промываем, просушиваем, мелко рубим.
3. Первыми на разогретую сковороду с маслом отправляем овощи. Пассируем, а затем добавляем к ним варёный нут и рис. На этом же этапе высыпаем в сковороду карри и соль. Если хотите, чтобы блюдо получилось острым, перец лучше поберечь до завершающего этапа, если же нет – его добавляем сейчас.
4. В сковороду выливаем примерно стакан воды, чтобы она покрыла всё содержимое, оставляем тушиться на медленном огне 15 минут.
5. Если вы ещё не успели добавить чёрный перец, самое время это сделать. Перемешиваем, выкладываем на тарелки, посыпаем рубленной зеленью.

Жареные креветки

Количество белка в 1 порции – примерно 32,4 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• креветки – 180 г (масса указана для варёных и уже очищенных креветок!);
• чеснок – 1 средний зубчик;
• масло подсолнечное или оливковое – 18 мл;
• соль, зелень, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Если в магазине вам попались уже варёные и очищенные креветки, лучше взять их, разморозив перед приготовлением естественным путём.
2. Креветки в панцире для начала отвариваем, а затем нужное количество очищенных забираем для жарки.
3. Также возможно промыть замороженные креветки под холодной водой и отправить на сковороду, не размораживая.
4. Чеснок очищаем, пропускаем через пресс. Зелень промываем и просушиваем.
5. На разогретую сковороду с маслом сначала выкладываем креветки, обжариваем их с двух сторон, а затем добавляем чеснок, соль и специи. Перемешиваем, ждём ещё одну минуту, а затем снимаем блюдо с огня.
6. Креветки выкладываем на тарелку, украшаем веточками укропа и петрушки.

Соевые оладьи с кабачком

Количество белка в 1 порции – примерно 38,8 г.

Ингредиенты на 1 порцию:

• соевые бобы – 100 г;
• кабачок – 50 г;
• лук – 50 г (½ средней луковицы);
• чеснок – 1 средний зубчик;
• пшеничная мука – 15 г;
• оливковое или подсолнечное масло – 15 мл;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Сою промываем, заливаем холодной водой и оставляем на 12–18 часов. Затем меняем воду и варим 3–3,5 часа на слабом огне, периодически доливая воду.
2. Кабачок моем, очищаем от кожуры, отрезаем кусочек нужной величины. Можно обойтись из без этого овоща, если хотите фарш более плотной консистенции, но тогда оладьи получатся не такими сочными. Кабачок нарезаем небольшими кубиками.
3. Муку просеиваем, лук и чеснок очищаем от шелухи. Лук можно крупно нашинковать перед дальнейшим измельчением.
4. Лук, чеснок, кабачок и готовую сою пропускаем через мясорубку или измельчаем в блендере до получения однородной массы, перемешиваем с мукой. Добавляем соль и специи.
5. Разогреваем сковороду, выливаем на неё немного масла – в процессе вы будете его добавлять ещё по чуть-чуть. Если консистенция фарша позволяет, формируем из него «блинчики» толщиной 0,5 см. Если же фарш для этого жидковат – зачерпываем порции ложкой и выкладываем на сковороду.
6. Обжариваем оладьи с двух сторон до золотистой корочки.
7. Готовые оладьи можно сочетать со свежими овощами или есть, обмакивая в соус.