Как действует белковая диета для похудения

Особенности рациона на основе белков

Питание здорового человека должно включать ежедневно 50% углеводов и по 25% жиров и белков. Чрезмерное употребление углеводной пищи при невысокой физической нагрузке приводит к набору лишнего веса. В этой ситуации следует перестроить систему питания, увеличив долю белков.

Автор:

Екатерина Корунская

Диетолог-консультант

Содержание статьи

Особенности рациона на основе белков

Принципы протеиновой программы для потери веса

Белковая система питания Дюкана

Режим питания на неделю

Несложные рецепты диетических блюд

Недостатки протеиновой системы питания

Видео

Белковая диета для похудения длится от 3 дней до месяца

Пища, богатая протеинами, способствует выработке гормонов, подавляющих чувство голода. Это помогает сократить суточное потребление калорий. Есть и другие важные преимущества:

1. Протеин выстраивает мускулатуру. Усиленное снабжение белками предотвращает потерю мышечной массы, повышает ее тонус и формирует красивую фигуру.
2. Употребление белковых продуктов делает рацион более здоровым. В постном мясе и рыбе содержатся ценные жирные кислоты, а в бобовых культурах — полезные сложные углеводы.
3. Белок помогает сжигать калории. Для переваривания продуктов, богатых протеинами, организму требуется много энергии. Благодаря этому сжигается часть жировой ткани. Ученые называют это термическим эффектом пищи.

Эти факторы срабатывают только в том случае, если выбирать полноценные белки и тщательно просчитывать их объем.

Принципы протеиновой программы для потери веса

Чтобы ускорить метаболизм, необходимо отвести белкам от 50 до 70 % рациона. Рассчитать точное количество можно по схеме 0,8 г/1 кг. Это означает, что ежедневно нужно съедать чуть меньше, чем 1 грамм протеинов на каждый килограмм веса тела. Человеку, весящему 70 кг, потребуется на день 56 г белковых продуктов.

На весь диетический период придется отказаться от некоторых продуктов. В их числе:

1. Трансжиры и мононенасыщенные жиры — сливочное масло, сало, маргарин.
2. Обработанные мясные продукты — колбасы, сосиски, консервы.
3. Овощи и фрукты с повышенным содержанием сахаров и крахмала — картофель, морковь, свекла, виноград, манго, бананы, хурма.
4. Простые углеводы — хлеб, крупы, выпечка, кондитерские изделия.
5. Орехи и сухофрукты.

Избегать следует также алкоголя и сладких напитков, включая фруктовые соки.

Белковая диета для похудения не будет эффективна без физической нагрузки. Стоит заниматься по 1 часу дважды в неделю или ежедневно по 20-30 мин. Упражнения помогут сжигать жиры, сохраняя при этом мышечную массу.

Белковая система питания Дюкана

Французский врач П. Дюкан предложил наиболее легкую в применении диетическую программу. Она базируется на увеличении доли белков в рационе и резком сокращении жиров и углеводов. Диета состоит из 4 обязательных фаз:

1. «Атака». Можно есть мясо, птицу без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и обезжиренные молочные продукты. Этот этап длится от 2 до 5 суток.
2. «Круиз». Протеиновые дни чередуются с белково-овощными. Из овощей подходят капуста, тыква, стручковая фасоль, кабачки, сельдерей. «Круиз» длится, пока вес не снизится до нормы.
3. «Закрепление». Постепенно вводится углеводная пища — фрукты, зерновой хлеб, крупы. Четверг каждой недели остается полностью белковым. Фаза продолжается 2 недели.
4. «Стабилизация». После выхода из диетческого режима можно есть любую пищу, сохраняя одни сутки в неделю для употребления чистых белков. Такой способ питания следует соблюдать постоянно.

Система рассчитана на людей, имеющих свыше 10 кг избыточного веса.

Принципы протеиновой системы питания заключаются в применении определенных продуктов

Если нужно избавиться от 3-9 кг, подойдет более простая программа. Она занимает всего неделю. В понедельник — чисто белковый рацион, во вторник добавляются бескрахмальные овощи. Далее последовательно вводятся фрукты, хлеб, жирный сыр, крахмалосодержащая пища. В воскресенье один из приемов пищи может быть «праздничным» — с любимым блюдом, приготовленным из любых продуктов.

Показанием для системы Дюкана является любой объем лишнего веса, вплоть до 1-2 стадии ожирения. Чтобы сжигание жира проходило эффективно, необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки и ежедневно уделять 30 мин физической нагрузке.

Режим питания на неделю

Чтобы похудеть с помощью белков, можно использовать программу, учитывающую особенности российского рациона. Она ограничивается 7 днями, в течение которых нужно свести к минимуму потребление углеводов. Основные показания к такой системе питания — избыток веса от 3 до 7 кг.

Общая суточная калорийность должна составлять не более 1500 Ккал. Две трети этого количества отводится на белки. Питаться следует через каждые 2,5-3 часа.

В меню можно включить нежирную рыбу и мясо, птицу без кожицы, яйца, твердый сыр и молочные продукты с низким содержанием жира. Из овощей допускаются капуста, сладкий перец, огурцы, кабачки и помидоры, а также грибы. Фрукты ограничиваются кислыми яблоками, киви, грейпфрутами.

В период диетического белкового питания необходимо полностью отказаться от выпечки, крахмалосодержащих овощей, сладких фруктов и кондитерских изделий.

Ежедневное меню состоит из 6 приемов пищи. На завтрак пьют несладкий зеленый чай или кефир. На ланч съедают 2 крутых яйца или 100 г запеченного мяса птицы. Обед состоит из тушеного мяса или рыбы с гарниром из свежих овощей.

На полдник употребляют 1 фрукт или горстку орехов. Ужин — чистые белки в виде отварного мяса. На ночь принимается стакан томатного сока или кефира.

Несложные рецепты диетических блюд

Чтобы период сжигания жира был максимально комфортным, еда должна быть не только полезной, но и вкусной. Насытить рацион одновременно протеином и ценными омега-3 жирными кислотами помогут стейки из трески, тунца или минтая.

Для приготовления понадобятся:

• рыбный стейк — 2 шт.;
• луковица — 1 шт.;
• оливковое масло — 0,5 ст. ложки;
• лавровый лист — 1 шт.
• соль и белый перец — по вкусу.

Лук пассеруют в сковороде. В отдельной емкости тушат рыбу с луком. Добавлют специи. Доводят до кипения, уменьшают огонь до минимума, тушат 15 мин. Подают тунец теплым.

Показания и ограничения диетического питания должен определить врач-диетолог

Завтрак можно разнообразить рецептами яичных блюд. Самое легкое — фритатта из яичного белка и шпината. Обжаривают на оливковом масле 1 мелко нарезанную луковицу и 1 стручок паприки. Когда овощи зарумянятся, в сковороду выливают 8 слегка взбитых яичных белков. Через 5 мин добавляют 400 г шпината и 0,5 стакана сыра фета. Накрывают крышкой и держат на слабом огне еще 10 мин.

Один из рецептов, подходящих для ужина — пряная индейка. Блюдо готовят из следующих продуктов:

• индейка — 400 г;
• красная луковица — 1 шт.;
• красный острый перец — 1 шт.;
• стручковая фасоль — 300 г;
• подсолнечное масло — 1 ст.
• соус сальса — 2 ст. л.

Мелко нарезанный лук и перец поджаривают на масле в течение 3 мин. Добавляют фасоль, солят и доводят до кипения. Накрывают крышкой и тушат 15 мин на слабом огне. Индейку, разделенную на стейки, солят, смазывают сальсой и обжаривают на антипригарной сковороде без масла по 6 мин. с каждой стороны. Подают с фасолевым гарниром.

Недостатки протеиновой системы питания

Исследования показывают, что преобладание белков в рационе помогает эффективно сбросить вес и закрепить полученный результат до 2-3 лет. Длительность программы зависит от целей, который ставит перед собой человек, желающий похудеть. Если нужно быстро привести в порядок фигуру перед отпуском, стоит ограничиться 3 сутками. Оптимальным сроком считается выход из диетической системы через неделю. При значительном избытке веса необходим диетический режим до месяца, но в этом случае требуется консультация диетолога.

Рацион с преобладанием белков отличается следующими недостатками:

1. Негативное воздействие на сосуды. Мясо и яйца богаты холестерином, который постепенно скапливается на стенках сосудов, ухудшая кровоток и работу сердца.
2. Усиленная нагрузка на почки. Для переваривания протеиновой пищи организм расходует воду, содержащуюся в тканях. Это чрезмерно активизирует работу выделительной системы.
3. Гормональный дисбаланс. Недостаток углеводов приводит к снижению выработки гормона серотонина. Его дефицит проявляется в раздражительности, плохом настроении, головных болях.

Длительное употребление протеиновой пищи нарушает работу пищеварительного тракта, ухудшает память, снижает половое влечение у мужчин. Людям с хроническими заболеваниями почек, печени и сердца такой режим питания противопоказан.

Белковая диета для похудения дает эффективные результаты только при условии активного образа жизни. Занятия в спортзале, велосипед, плавание и обычные прогулки на свежем воздухе ускоряют процесс метаболизма.

Смотрите далее: английская диета

Видео