Важнее, чем мы думали
Вы, наверное, удивитесь, но по значимости в человеческом организме кальций находится на пятом месте. Впереди него – только углерод, кислород, водород и азот.1
Указывая на важность этого макроэлемента, сотрудник Российского государственного медуниверситета Россздрава Г.Н Буслаева сетует, что в рамках одной научной статьи охватить все полезные свойства кальция не получится.1 Самое очевидное – это участие кальция в строении костной, зубной и хрящевой ткани. На эту функцию уходит 99 % кальция, попавшего в наш организм. Оставшийся один процент кальция расходуется на очень важные процессы: производство гормонов, ферментов для переваривания пищи, кроветворения, мышечные сокращения, на обеспечение проницаемости мембран клеток.
А еще есть целый ряд биохимических процессов с участием кальция, без которых невозможно усвоение белков, органических кислот и других полезных веществ. Представляете, насколько велика значимость для нас этого элемента таблицы Менделеева?!
Не без подводных камней
Учитывая, что во взрослом организме в идеале на килограмм массы тела приходится только 20 г кальция, а в детском – только 9 г, становится понятна ценность каждого грамма этого элемента. Как макроэлемент, кальций довольно широко распространен в природе. Он содержится во многих продуктах и в воде, но подвох в том, что с его усвоением в организме возникает ряд сложностей.2
Кальций не растворяется в воде, поэтому, прежде чем попасть из тонкого кишечника в кровь, он должен пройти ряд биохимических реакций. Ученые доказали, что абсолютно здоровый человек усваивает лишь треть попавшего в организм кальция.
Чем грозит нехватка кальция
Нехватка кальция способна провоцировать ряд серьезных заболеваний: артрит, депрессию, гипертонию, повышение холестерина, бессонницу, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног и другие. Первыми признаками дефицита кальция могут стать ломота в костях, мышечные судороги, беспричинные мурашки.
Кальций для будущих и кормящих мам
Очевидно, что во время беременности и кормления нагрузка на женский организм существенно возрастает, в том числе, и в деле обеспечения малыша полезными веществами. Поэтому потребность в кальции в такой период возрастает в полтора раза. Это важно учитывать, иначе в расход пойдут собственные запасы, что тут же отразится на здоровье обоих.
Для детей и подростков
Бывает, что за один год переходного возраста мальчишки вырастают на десять сантиметров! Это очень много, а потому организм испытывает колоссальную нагрузку. Но и в младенчестве ребенок растет достаточно интенсивно.
У детей скелет полностью обновляется каждые два года, у взрослых – каждые 12 лет.1
Поэтому кальций нужен регулярно. А учитывая, что выводится он из организма довольно активно, кости и зубы становятся своеобразным «складом», откуда нужное для других процессов количество изымается, если поступление недостаточно.
Очень важно формировать рацион правильно, чтобы кальций не просто поступил, но и усвоился.
Что бы такого съесть, чтобы получить кальций?
Больше всего этого полезного макроэлемента содержится в молочных продуктах, особенно в сырах.2 В молоке кальция тоже много. Но чтобы ребенок получил нужную суточную дозу, нужно выпивать 500-700 мл коровьего молока. Многовато!
Есть кальций в рыбе и мясе, в натуральном какао и черном хлебе. Достаточно много кальция в капусте, петрушке и в семенах – кунжуте, например. Чемпионами среди растительных источников кальция являются также миндаль и финики.
На самом деле богатых кальцием продуктов очень много, но вспоминая, что пятый по значимости элемент плохо усваивается, нужно знать несколько правил.
Как съесть, чтобы он усвоился?
В процессе усвоения кальция важны фосфор, витамины D и группы В. Поэтому их поступление в организм также стоит обеспечить. Не менее востребованы в столь важном процессе жиры. Причем навредить может как их недостаток, так и избыток.
Кальций лучше усваивается из жирной рыбы, молочных продуктов и сыров.
Грудное молоко не так богато кальцием, как коровье, но зато в нем оптимально сочетаются фосфор, лактоза и витамины. Это обеспечивает высокую усвояемость кальция.
А вот многие кислоты, наоборот, препятствуют его всасыванию.2 Например, щавелевая.
Чего лучше избегать?
Некоторые продукты повышают скорость выведения кальция из организма. Это мочегонные препараты, кофе, газировка, алкоголь, соль и другие.
А если его слишком много?
Избыток кальция организму вовсе не на пользу. Этот макроэлемент оседает в почках и сосудах, словно накипь в чайнике. Поэтому лучше получать его в результате сбалансированного питания, нежели из пищевых добавок.
Как видим, обеспечить организму нужный запас кальция поможет здоровое сбалансированное питание. И еще — очень важно выбирать качественные продукты!
Видео
Источники
- Г.Н. Буслаева «Значение кальция для организма и влияние питания на его метаболизм», Педиатрия, №3, 2009 г. – С. 4.
- О.А. Громова, Е.М. Гупало. Роль кальция и витамина D для профилактики остеопороза в зеркале доказательной медицины (Лекция для практических врачей)» \\ Гинекология, том 10, №5, Российский сателлитный центр института микроэлементов ЮНЕСКО, Московский государственный университет им. М.В.Ломоносова. – С. 61.
Фото: Depositphotos
С тех пор я начала принимать Горный кальций D3 с мумие от эвалар, который помогает организму лучше усваивать кальций и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Теперь чувствую себя намного лучше, и понимаю, насколько важно заботиться о своем организме комплексно!