Будущее уже здесь: как составить ПП-меню с помощью нейросетей

Нейросети, обученные на огромных массивах данных, помогают составлять меню правильного питания, учитывая индивидуальные особенности каждого. И для этого им требуется совсем немного информации о вас – вес, рост, а также особенности вашего образа жизни. Расскажем, как использовать искусственный разум, чтобы он стал вашим персональным диетологом.

С развитием нейросетей, а также приложений, ботов и телеграм-каналов на основе искусственного интеллекта планировать питание стало гораздо проще. Они не только могут составить меню на день, неделю, месяц, но и оптимизируют его, минимизируя стоимость продуктов, просчитывая время приготовления блюд и количество ингредиентов. Искусственный интеллект даже может «обогатить» ваш рацион, предлагая блюда разных кухонь мира, ведь разнообразие продуктов – один из залогов правильного питания.

Но перед тем, как мы перейдем к части о том, как какие нейросети бывают, зачем они нужны и как составить план питания онлайн, обратимся к вопросу: что такое правильное питание?

5 китов правильного питания

Это не просто новомодная диета, это стиль жизни, который должен строиться на принципах сбалансированного и разнообразного питания, подобранного индивидуально под ваши параметры и требования. Основные принципы правильно питания включают в себя такие характеристики, как сбалансированность, разнообразие, индивидуальный подход, ограничение вредных продуктов, регулярность. Кроме того, всё это желательно должно сопровождаться активным образом жизни.

Главный критерий, на который нужно полагаться при планировании правильного питания, – соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые высчитываются исходя из ваших параметров и запросов: хотите ли вы похудеть, набрать вес, поддерживать его или просто питаться во здоровье.

Типичное соотношение БЖУ при правильном питании:

• Белки: 20-30% от общей калорийности рациона.
• Жиры: 25-35% от общей калорийности рациона.
• Углеводы: 40-50% от общей калорийности рациона.

Важно также отметить, что в зависимости от вашего возраста, роста, веса и образа жизни соотношение бжу может варьироваться. Кроме того, важно не только количество питательных веществ, но и их качество: несмотря на свою калорийность, орехи гораздо лучше, чем чипсы, согласитесь?

Плюсы и минусы использования нейросетей для составления ПП-меню

Преимущества:

• нейросеть помогает сэкономить время на составление меню, позволяя каждому создать рацион за считанные минуты;
• искусственный интеллект распределяет стоимость на определённые ингредиенты, а также экономить деньги на других приложениях для отслеживания питания. Это действительно хороший вариант, если вы планируете похудеть или просто соблюдать здоровое питание.

Недостатки:

• нейросеть не находится в личном контакте с человеком, поэтому не может комплексно оценить его состояние, привычки и образ жизни, что ограничивает её в некоторых рекомендациях;
• искусственный интеллект не имеет медицинского образования, поэтому прибегнуть к этому способу можно только в случае, если вам нужно просто составить меню. Для того, чтобы получить врачебные рекомендации и лечебную диету, вам лучше обратиться за помощью к специалисту.

Как составить план питания при помощи Chat GPT

С помощью искусственного интеллекта планирование диеты становится намного проще: нейросеть анализирует огромное количество рецептов, изучая их составляющие и высчитывая калорийность, и может составить план питания. Она также следует вашим предпочтениям или каким-либо противопоказаниям в питании. К примеру, если вы имеете непереносимость лактозы, любите бананы и не хотите, чтобы рацион включал киви, то вы можете написать об этом, и искусственный интеллект подберёт рецепт, исходя из имеющихся данных. Также вы можете запросить необходимый список продуктов, который вам понадобится купить в случае составления плана на неделю или на несколько дней, и нейросеть отправит все необходимые ингредиенты с граммовкой и калорийностью каждого – так станет легче понимать, подходит ли такой вариант для достижения поставленной цели.

Подумайте о составляющих вашего планируемого рациона:

• на какой промежуток времени вы хотите рассчитать меню. Самый оптимальный вариант – неделя. Так искусственный интеллект сможет подробнее расписать индивидуальный план, и вам не нужно будет ходить в магазин каждый день или же наоборот, покупать большое количество продуктов, которые могут испортиться, на месяц вперед. Важно также указать количество приемов пищи и примерные интервалы между ними;
• предпочтения в еде: аллергии, ограничения, любимые продукты или же те, которые вам не нравятся – а всё для того, чтобы питаться не только полезно, но и вкусно;
• предпочтительные способы приготовления блюд: это нужно, чтобы нейросеть сгенерировала рецепт, которому можно будет следовать, исходя из имеющейся техники и других кухонных приспособлений. Будет не очень приятно, если вы увидите в меню запеченную рыбу, если у вас нет… духовки;
• время и бюджет: определите, сколько денег и минут, а может даже часов вы готовы уделить на готовку каждый день. Также по желанию вы можете прописать страну и время года – так нейросеть предложит актуальные продукты на данный период;
• сразу укажите, какой вес вы готовы сбросить или набрать, а также ваши нынешние физические данные. Нейросеть проанализирует дневную норму и питательность каждого рецепта.

Вот пример запроса нейросети:

Я хочу составить меню на неделю онлайн, благодаря которому не наберу вес и буду питаться разнообразно. Сейчас мой вес составляет 58 кг при росте 170 см. Составь мне меню на неделю. Учти, что я не ем гречку и не люблю молоко. Люблю курицу, огурцы, бананы и сыр. Меню должно быть сбалансированным. Исключи рецепты, где требуется духовка.

И ответ нейросети Chat GPT:

Для составления сбалансированного ПП-меню на неделю, учитывая ваши предпочтения и ограничения, я предлагаю следующий план. Это меню обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поможет поддерживать вес и разнообразит ваше питание.

 

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом. Перекус: 1 банан. Обед: Куриное филе на гриле с салатом из огурцов и зелени (оливковое масло). Полдник: 50 г сыра. Ужин: Тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь).
Вторник	Завтрак: Творожная запеканка без муки (творог, яйцо, немного сахара). Перекус: Огурцы с хумусом. Обед: Куриный салат с авокадо, огурцами и зеленью. Полдник: 1 банан. Ужин: Рыба на пару с гарниром из шпината.
Среда	Завтрак: Яйцо всмятку с ржаным хлебом. Перекус: 50 г сыра. Обед: Куриный суп с овощами. Полдник: Огурцы с оливковым маслом. Ужин: Тушеная курица с брокколи.
Четверг	Завтрак: Овсянка на воде с кусочками банана. Перекус: 1 банан. Обед: Салат с курицей, помидорами и огурцами. Полдник: 50 г сыра. Ужин: Кабачки, тушеные с помидорами и специями.
Пятница	Завтрак: Яйцо с авокадо на ржаном хлебе. Перекус: Огурцы с йогуртом. Обед: Курица с киноа и овощами. Полдник: 1 банан. Ужин: Овощное рагу (морковь, перец, кабачок).
Суббота	Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом. Перекус: 50 г сыра. Обед: Куриный салат с огурцами и помидорами. Полдник: Огурцы с хумусом. Ужин: Тушеная рыба с зелеными овощами.
Воскресенье	Завтрак: Омлет с овощами. Перекус: 1 банан. Обед: Куриный бульон с овощами. Полдник: Огурцы с оливковым маслом. Ужин: Запеченные овощи (без духовки, на сковороде).

 

Общие рекомендации от нейросети:

• Вода: Не забывайте пить достаточно воды в течение дня (минимум 2 литра).
• Разнообразие: Старайтесь менять состав салатов и вариации блюд, чтобы питание оставалось интересным.
• Регулярность: Старайтесь есть регулярно и небольшими порциями, чтобы избежать скачков сахара в крови и переедания.

Меню, которое в этом примере составила нейросеть, нельзя назвать сбалансированным, так как в нём минимизированы сложные углеводы, в частности их гарнирная часть. Эта часть нашего питания представлена крупами, кашами, цельнозерновым хлебом, макаронами из твёрдых сортов пшеницы. В некоторые дни из представленного меню этой группы продуктов вообще нет. Человек на таком питании не будет чувствовать себя сытым, что в итоге приведёт к перееданию и повышенной тяге к продуктам с добавленным сахаром.

Также стоит проверить калорийность этого рациона, попросить нейросеть показать её. Напомним, снижение калорийности для женщин ниже 1200 недопустимо! – отмечает диетолог, нутрициолог Наталья Филиппова.

Я хочу составить ПП-меню, благодаря которому не наберу вес и буду питаться разнообразно. Сейчас мой вес составляет 58 кг при росте 170 см. Составь мне меню на неделю. Учти, что я не ем гречку и не люблю молоко. Люблю курицу, огурцы, бананы и сыр. Меню должно быть сбалансированным. Исключи рецепты, где требуется духовка. Убери завтраки. Пропиши соотношение КБЖУ под каждым рецептом.

Ответ виртуального помощника:

Конечно! Вот пример ПП-меню на неделю, учитывающий ваши предпочтения и необходимость в сбалансированном питании. Все блюда предназначены для обеспечения разнообразия и контроля за весом. Под каждым рецептом приведены ориентировочные соотношения калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

 

 

День недели	Меню
Понедельник	Обед: Куриные грудки на сковороде с вареными огурцами. Ингредиенты: 150 г куриного филе, 200 г огурцов, специи по вкусу. КБЖУ: 250 ккал, 36 г Б, 5 г Ж, 12 г У. Полдник: Несладкий йогурт с орехами. Ингредиенты: 150 г несладкого йогурта, 30 г грецких орехов. КБЖУ: 300 ккал, 10 г Б, 20 г Ж, 25 г У. Ужин: Салат из курицы и огурцов. Ингредиенты: 100 г вареной курицы, 100 г огурцов, 1 ст. ложка оливкового масла, соль, перец. КБЖУ: 250 ккал, 30 г Б, 14 г Ж, 6 г У.
Вторник	Обед: Куриный суп с лапшой. Ингредиенты: 100 г куриного филе, 50 г лапши, 200 г овощного бульона. КБЖУ: 300 ккал, 25 г Б, 5 г Ж, 45 г У. Полдник: Фрукты: 1 банан. КБЖУ: 90 ккал, 1 г Б, 0 г Ж, 23 г У. Ужин: Филе курицы с брокколи на пару. Ингредиенты: 150 г куриного филе, 150 г брокколи. КБЖУ: 220 ккал, 35 г Б, 4 г Ж, 10 г У.
Среда	Обед: Куриные котлеты на сковороде с салатом. Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г огурцов, 50 г моркови, 1 ст. ложка масла. КБЖУ: 350 ккал, 30 г Б, 12 г Ж, 22 г У. Полдник: Творожный десерт с орехами. Ингредиенты: 150 г творога, 20 г грецких орехов. КБЖУ: 280 ккал, 20 г Б, 15 г Ж, 10 г У. Ужин: Лапша с курицей и овощами. Ингредиенты: 100 г куриного филе, 50 г лапши, 100 г замороженных овощей. КБЖУ: 400 ккал, 34 г Б, 8 г Ж, 60 г У.
Четверг	Обед: Куриные рулетики с помидорами и сыром. Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г помидоров, 30 г сыра. КБЖУ: 350 ккал, 30 г Б, 18 г Ж, 10 г У. Полдник: 1 банан. КБЖУ: 90 ккал, 1 г Б, 0 г Ж, 23 г У. Ужин: Запеченные овощи с курицей на сковороде. Ингредиенты: 150 г курицы, 200 г любых овощей. КБЖУ: 300 ккал, 34 г Б, 6 г Ж, 25 г У.
Пятница	Обед: Куриное филе с хлебцами. Ингредиенты: 150 г куриного филе, 50 г хлебцев. КБЖУ: 350 ккал, 30 г Б, 5 г Ж, 45 г У. Полдник: Греческий йогурт без сахара. Ингредиенты: 150 г греческого йогурта. КБЖУ: 100 ккал, 10 г Б, 5 г Ж, 8 г У. Ужин: Кабачки с курицей на сковороде. Ингредиенты: 150 г курицы, 200 г кабачков. КБЖУ: 300 ккал, 34 г Б, 6 г Ж, 25 г У.
Суббота	Обед: Салат с курицей, огурцами и сыром. Ингредиенты: 100 г куриной грудки, 100 г огурца, 30 г сыра. КБЖУ: 250 ккал, 30 г Б, 12 г Ж, 8 г У. Полдник: Фрукты: 1 банан. КБЖУ: 90 ккал, 1 г Б, 0 г Ж, 23 г У. Ужин: Курица с фасолью и овощами. Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г фасоли, 100 г овощей. КБЖУ: 350 ккал, 32 г Б, 7 г Ж, 38 г У.
Воскресенье	Обед: Куриные котлеты с овощным рагу. Ингредиенты: 200 г куриного филе, 150 г овощей. КБЖУ: 400 ккал, 37 г Б, 12 г Ж, 30 г У. Полдник: 1 банан. КБЖУ: 90 ккал, 1 г Б, 0 г Ж, 23 г У. Ужин: Салат с курицей и грибами. Ингредиенты: 100 г курицы, 100 г грибов, 50 г шпината. КБЖУ: 250 ккал, 30 г Б, 10 г Ж, 8 г У.

 

Общие рекомендации от нейросети:

• Пей достаточно воды (1,5–2 литра в день).
• Следи за размерами порций.
• Добавь физическую активность в свой распорядок.

В этом примере также есть очевидный недобор по углеводам и калорийность рациона в некоторые дни около 700 ккал. Если человек будет завтракать самостоятельно, ему нужно добрать, как минимум, 500-800 ккал (до минимума в 1200 для женщин и 1500 для мужчин). Если человек вообще не завтракает, то такой рацион в перспективе нанесёт вред: это недополучение макро- и микронутриентов. То есть дефициты белка, витаминов и минералов, которые в последствии приведут к проблемам со здоровьем и снижению мышечной массы. Поэтому, если и использовать нейросеть для составления рациона, то нужно сразу давать чёткие рекомендации по калорийности рациона, полноценном балансе БЖУ и обязательном включении в меню продуктов, богатых витаминами и минералами, подводит итог диетолог.

Сайты и сервисы для составления плана питания

Конечно, существует ещё множество сайтов и генераторов, с помощью которых можно создать себе рацион.

Smart eat

Эта нейросеть предложит подходящий рацион исходя из ваших вкусов и персональных данных. На сайте нужно заполнить анкету, которая состоит из вопросов о вашем росте и весе, конкретной цели и периоде времени, за который вы хотите её достичь. Далее выбираются предпочтения в еде из большого количества предложенных продуктов, а также уточнение, сколько дней в неделю вы готовы есть одно и то же. В самом конце пользователь указывает свою почту и номер телефона, на которые приходит индивидуальный план питания.

Плюсы: план питания создаётся индивидуально под ваши запросы, на сайте представлены продукты, которые можно исключить – вам не нужно будет долго думать над тем, что бы вы хотели или не хотели видеть в меню.

Минусы: нейросеть не подходит для людей, не готовых проходить через долгую регистрацию на сайтах.

AlWiz

Бесплатная нейросеть, которая также поможет составить меню для похудения. Нужно всего лишь вбить ваш запрос в поисковую строку – и искусственный интеллект выдаст вам подробный план меню. Можно запросить список продуктов, необходимых для приготовления блюд по этому плану питания.

Плюсы: удобный функционал, работает по такому же принципу, что и Chat GPT, при этом генерирует ответы гораздо быстрее.

Минусы: меню не включает обеды и дополнительные перекусы, однако это легко исправимо, если заранее предупредить нейросеть о том, сколько вы планируете приёмов пищи.

Omlete

Эта нейросеть для похудения идеальна для создания рецептов правильного питания. Пользователь вбивает ингредиенты, из которых он хочет приготовить блюдо, а искусственный интеллект генерирует рецепт, исходя из ваших данных. Если вам не понравится полученный рецепт, то вы можете его отредактировать, изменив некоторые шаги. Ещё до использования нейросети вы получаете 15 бесплатных генераций, изменения рецептов также проходят без дополнительного взноса денег. Следующие десять попыток будут стоить в районе 200 рублей.

Плюсы: нейросеть для тех, кто устал от банальных рецептов и хочет попробовать приготовить что-то новое из того, что осталось в холодильнике.

Минусы: этот сайт не сможет сгенерировать индивидуальный план питания, но он полезен тем, что вы можете сами вбить продукты для похудения и составить рацион, исходя из предложенных вариантов.

Ограниченное количество бесплатных попыток.

Yandex GPT

Нейросеть от Яндекса, работающая по принципу примитивного Chat GPT, но делающая это быстрее. Вы делаете запрос на меню, при желании попросив рецепты и список необходимых продуктов, и искусственный интеллект составляет вам индивидуальный план питания.

Плюсы: быстрый и удобный функционал, бесплатная регистрация.

Минусы: может быть не совсем точным, если вы задаете слишком много параметров.

Телеграм-бот GPT & AI Images by extensi.one

ПП рецепты телеграмм-бот составляет так же успешно, как и вышеупомянутые программы. Конкретно этот бот работает по принципу Chat GPT, однако рацион, который он предлагает, не отличается разнообразием, и вносить замечания бывает сложнее, поскольку тг-бот иногда не обращает на них внимания. Зато он всегда есть у вас под рукой в мессенджере и работает очень быстро.

Плюсы: бесплатное использование, быстрота генерации ответов, нет рекламы.

Минусы: может быть не совсем точным и предлагает скудный рацион.

Из всего, что мы узнали о нейросетях, можно сделать вывод, что использование их в составлении меню – это не просто модная тенденция, а будущее здорового питания. Именно благодаря искусственному интеллекту каждый человек может получить персонализированное меню, учитывающее его потребности за минуты. Но если вы хотите получить по-настоящему индивидуальный рацион на основе ваших задач, текущего состояния здоровья, без грамотного специалиста всё же не обойтись.

Нейросети, конечно, могут предложить множество вариантов меню, но искусственный интеллект – лишь инструмент, который помогает упростить задачу. Окончательное решение и ответственность всегда остается за вами.