Аффирмации – это, простыми словами, вид самовнушения, основа вашего внутреннего настроя, которую вы формируете сами, посредством силы мысли.
Проговаривая короткие предложения «со знаком плюс», вы начинаете по-новому воспринимать действительность окружающего мира, себя или события прошлого и настоящего. Также позитивные фразы способны избавить от тревог, связанных с неопределённым будущим.
Как это работает? Вы просто повторяете какую-либо конкретную мысль (аффирмации – от англ. affirmation «утверждение») определённое количество раз. Со временем вы действительно начинаете так думать. Почему мы верим в то, что неоднократно и с уверенностью произносим? При частом повторении какого-либо утверждения наше подсознание закрепляет нужную установку. И предполагается, что самоощущение либо отношение к ситуации действительно меняется. Одно и то же событие начинает видеться вам в совершенно ином (позитивном или просто нейтральном) свете. Так что убедить себя можно абсолютно в чём угодно, и для этого требуется не так много времени – в среднем, 21 день при многократном повторении.
Зачем пользоваться аффирмациями
Подобная стратегия самопомощи, которая претворяет высказывание в жизнь, несёт с собой огромное количество плюсов для всех, кто открывает для себя этот метод:
- Ежедневно повторяемые утверждения помогают преодолеть неуверенность в себе, стресс и страх.
- Практика аффирмаций активирует в нашем мозгу так называемую «систему вознаграждения» (выброс определённых гормонов), и это напрямую влияет на то, как мы проживаем боль – физическую или эмоциональную. Проще говоря, повторяя, что вы легко справитесь с какими-либо ощущениями, вам действительно становится легче.
- Знание того, что вы способны управлять стрессом и жизненными трудностями, может помочь повысить внутреннюю уверенность, расширить свои возможности.
- Аффирмации помогают настроиться на позитивный лад, отвлечься от кратковременных тревожных мыслей и переживаний.
«Технические» плюсы использования положительных утверждений в том, что они:
- не требуют никаких материальных и физических затрат;
- занимают минимум времени в течение дня;
- могут произноситься в любом удобном месте.
Можно сказать, что проговаривание жизнеутверждающих формул нужно всем людям в определённые моменты жизни. Ведь иногда это просто способ настроиться на спокойную волну: сбросить волнение перед экзаменом или первым свиданием, полётом или собеседованием. Такая быстрая помощь – незаменима.
Используемые в краткосрочной или долгосрочной перспективе позитивные конструкции обладают огромной силой, и самое классное, что это орудие есть абсолютно у каждого человека.
Как правильно работать с аффирмациями
Вы хотите поменять какую-либо сферу жизни или желаете начать относиться к определённой ситуации по-иному (не так болезненно/яростно/критично/пессимистично). С чего начать?
Выбираем зону работы. Подумайте, что это за сфера. Выберите, какие аспекты вас действительно волнуют, беспокоят. Следует их сформулировать как можно чётче, яснее и лаконичнее – и выписать. Возможно, вы поймёте, что постоянно переживаете за будущее и вас гнетёт неопределённость грядущих дней. Или вас мучают поступки/отношения из прошлого, не давая спокойно спать и вызывая чувство вины/обиды. А может, в настоящем вы хотели бы изменить положение дел в любовной сфере, но чувствуете свою неуверенность и мнимую несостоятельность.
Чтобы чётко выявить волнующую вас тему, лучше всего обратиться к специалисту (психологу). Он поможет определить узкий круг задач, которые нужно проработать, и составить позитивные «работающие» для вас конструкции.
Формулируем аффирмации. Определившись с областью, над которой нужно поработать, выберите себе несколько высказываний, которые вас особенно вдохновляют. Найдите фразы в книгах известных современных авторов или в произведениях великих мудрецов (о них мы поговорим ниже).
Определяем время и количество. Вы выбрали для себя 3–5 предложений из какой-либо сферы жизни. Произносите их минимум 1 раз в день. Переусердствовать не нужно и повторять их на протяжении всего дня нет необходимости. Настройтесь на то, что работать с аффирмациями нужно будет минимум 1,5–2 месяца. Затем новые мысли постепенно «осядут» в голове. Вообще, нам требуется практика и много времени, чтобы изменить способ мышления и отношение к чему-либо. Это огромная, но плодотворная работа!
Визуализируем. Выпишите свои предложения и, если есть возможность, прикрепите их так, чтобы они были часто перед глазами. Это могут быть стикеры на холодильнике, на зеркале в ванной комнате или на мониторе компьютера. Или просто запишите их себе в телефоне. Помимо того, что они часто будут в зоне видимости и взгляд будет автоматически «цеплять» эту информацию, напоминая мозгу о чём-то важном, вы быстро их запомните и сможете повторять в любом удобном месте – по дороге на работу, в общественном транспорте, смывая макияж или попивая кофе.
Произносим утверждения. Проговаривать утверждения лучше вслух (так считается эффективней) по утрам – проснувшись, умывшись и посмотрев на себя в зеркало. Это поможет настроить мышление на нужный лад и зарядиться уверенностью на весь день. В остальное время дня ваши мысли можно проговаривать про себя. Кому-то удобней (и важней!) произносить аффирмации, а иногда и прослушивать в записи, перед сном. При аудиопрослушивании вы получаете настоящий аутотренинг. Можно просто записать предложения на телефон и поставить запись на «репит», например, на 5 минут.
Если надоело просто произносить предложения, попробуйте подобрать к ним мелодию и напевать. Для тех, кто не любит петь и говорить, прекрасно подойдёт метод прописывания своих аффирмаций на листе бумаги.
Связываем действия и слова. Старайтесь следовать тому, что говорите: ведите себя определённым образом, а выбранные выражения произносите с улыбкой (как в известном советском фильме «Бодры – надо говорить бодрее, а веселы как? Веселее»). Когда внешность и речь будут в гармонии, мозг быстрее «поверит» в новую информацию и примет её как данность. Например, не забывайте расправлять плечи, поднимать подбородок, уверенно ходить и чётко говорить. Или, проговаривая «У меня получается придерживаться правильного питания», постарайтесь отказаться от лишней булочки.
3 совета – чего не нужно делать
Аффирмации – это не волшебная таблетка и не магия, а серьёзная мысленная деятельность. Помните:
Не ждите чудес. После недели проговаривания аффирмаций вы вдруг не проснётесь другим человеком. Даже если на протяжении полугода вы усердно повторяете выбранную мысль, но ничего не меняете в своём поведении (например, продолжаете общаться с человеком, доставляющим неприятные эмоции, вините себя в чём-либо и т.д). Важно параллельно менять не только ход мыслей, но и поведение.
Не останавливайтесь. Если решили изменить что-то в своей жизни и начали использовать утверждения, наберитесь терпения и не бросайте дело на полпути. И отложите на время свой скептицизм: воспринимайте акт проговаривания вслух перед зеркалом позитивных мыслей как интересный эксперимент. Да, у некоторых запала и энтузиазма может хватить на три дня, но всё же сделайте над собой усилие и попробуйте поработать как минимум месяц. Если стало совсем лень что-то себе говорить, подключайте стикеры (визуально мы тоже «записываем» информацию) и аудио-версию аффирмаций.
Не уходите в токсичный позитив. Не путайте утверждения, которые действительно помогают изменить видение конкретной ситуации и сдвинуть пласты сознания, с бессмысленными и бесполезными позитивными высказываниями. А также не воспринимайте аффирмации как отрицание трудностей жизни и мира – некие розовые очки, которые помогут вам уверить себя, что «всё хорошо».
Стоять перед зеркалом и говорить «Я просто супер», «Я красавчик», «Всё отлично» – пустое занятие. Это звучит нереалистично, а пользы приносить не будет. Если заниматься позитивным пустословием, есть вероятность, что насущная задача у человека останется неизменной, а сам он начнёт излучать токсичный удушающий оптимизм (который очень раздражает окружающих).
Вместо этого лучше не отгораживаться от мира, его реалий и событий, определить зону своей работы – личная жизнь, самоощущение, профессиональная деятельность – и сформулировать конкретные аффирмации, которые помогут самостоятельно добиться успеха в выбранной области.
40 фраз для самовнушения
Разберём на примерах, какие аффирмации и в какой области/сфере вашей жизни могут быть полезны.
Аффирмации для любви
Например, вы хотите изменить положение вещей в личной жизни – к лучшему. Попробуйте задействовать следующие положительные утверждения. Некоторые из них смело можно включать в свою повседневную жизнь даже тем, у кого уже есть партнёр:
- Я впускаю любовь в свою жизнь.
- Я заслуживаю полноценных отношений.
- Я привлекаю доверительные и любовные отношения.
- Я достоин (йна) комплиментов, которые получаю.
- Я люблю себя, и я открыт(а) для любви.
- Я открыт(а) и готов(а) найти настоящую любовь.
- Я такая, какая есть, и заслуживаю любви.
- Моя любовь бесценна.
- Я уникальна, интересна и умна.
- Я благодарна за комплименты, которые получаю.
Аффирмации для безопасности и доверия
Порой тревога за будущее, неуверенность в завтрашнем дне накрывает с головой каждого из нас. Особенно это ощутимо в период общей мировой нестабильности, глобальных кризисов. Важно оставаться собранными и цельными. Вот какие короткие фразы помогут:
- Я доверяю ходу жизни.
- Я защищен(а) везде, куда бы я ни пошёл(ла).
- Моё тело защищено от болезней.
- Я уравновешен(а) и спокоен(йна).
- Вселенная отгораживает от меня негатив.
- Я позволяю себе быть в покое.
- Люди, которые любят меня, защищают меня каждый день.
- Я чувствую биение своего сердца и ощущаю себя в безопасности.
- Я чувствую уверенность в завтрашнем дне.
- Я открыт(а) к жизни во всех её проявлениях.
Аффирмации для успеха
Многим из нас не хватает уверенности в себе, которая нужна для поиска работы, перехода на новую более высокооплачиваемую должность, или просто для достижения задуманного. Укрепить внутреннюю веру можно с помощью практик личностного роста, сессий с психологом, чтения специальной литературы, а также применения позитивных формул:
- Я преуспеваю в жизни.
- Я знаю, что могу добиться в жизни всего, чего захочу.
- Процветание течёт ко мне и через меня.
- Я добьюсь успеха, привлекая людей, которые могут помочь.
- Я знаю, что позитивный настрой может принести мне успех.
- Моя уверенность, настрой и вера в себя – самые большие активы, которые приближают меня к успеху.
- Я доволен(ьна) тем, кто я есть и кем могу быть.
- Я привлекаю чудеса в свою жизнь.
- Я достигаю всего, к чему стремлюсь.
- Я открыт(а) безграничным возможностям.
Работа с деструктивными чувствами
Если вы находитесь в затруднительной ситуации и испытываете противоречивые, гнетущие вас чувства, вы можете попробовать «ослабить» эти ощущения.
Внимание: важно не «запретить» себе испытывать огорчение, боль, грусть, а прожить их, признать: то, что сейчас происходит, не идеально, но вы можете пройти через это, как прошли через другие трудности.
Примеры подходящих аффирмаций:
- Мои ощущения заставляют меня чувствовать себя некомфортно прямо сейчас, но я могу принять их.
- Я достаточно силён(ьна), чтобы справиться с тем, что сейчас со мной происходит.
- Эта ситуация сложная, но у меня есть навыки и способности, чтобы справиться с ней.
- Я могу переждать бурю и не позволить ей сломить меня.
- Я переживал(а) и другие ситуации, подобные этой, переживу и эту.
Существует огромное количество конструкций и для других областей чувств, эмоций, помогающих буквально «сдвигать» наши мысленные паттерны (то, как вы привыкли думать и реагировать в определённых ситуациях). Можно научить себя ощущать и транслировать вовне благодарность, перестать беспокоиться, бояться, нести за всё ответственность или грустить о неразделённой любви.
Как создавать позитивные фразы
Вы можете составлять личные, подходящие только вам и вашей ситуации позитивные предложения. Возьмите на заметку несколько правил:
- Ваши мысли должны описывать какую-либо конкретную задачу или ощущение.
- Пусть аффирмации будут направлены на определённую сферу в жизни (или сферу чувств).
- Составляйте такое предложение, которое сможете легко запомнить и без труда повторять.
- Утверждение должно касаться только вас (с местоимением «Я», «моё»), а смысл его не должен затрагивать кого бы то ни было, кроме вас.
- Выберите жизнеутверждающий посыл формулировок (уверенный, позитивный).
- Ограничьтесь 3–5 аффирмациями. Спустя время вы можете менять, чередовать ваши предложения.
Аффирмации вокруг нас
Позитивные утверждения – это не новое околопсихологическое веяние, а философия мышления, существующая сотни тысяч лет и окружающая нас повсюду: в пословицах и поговорках, в изречениях великих мудрецов. Например, великий римский полководец и философ Марк Аврелий любил повторять, что наши мысли становятся нашей судьбой. Индийский политик и общественный деятель Махатма Ганди утверждал, что «Человек – это продукт своих мыслей. О чём он думает, тем он и становится». Великий персидский философ, математик и поэт Омар Хайям изрёк: «Миром правят мысли». О том, что мысли материальны, говорили Будда, Б.Спиноза, Л.Н.Толстой, Лао-Цзы, А.Энштейн. Умнейшие люди планеты во все времена осознавали, насколько важна и мощна сила мыслей.
Сегодня мы слышим их из уст героев знакомых фильмов и мультфильмов и видим в рекламных слоганах. Вспомните фильм Г.Бежанова «Самая обаятельная и привлекательная»: главная героиня очень хотела, чтобы её заметил коллега по работе. Помимо всех ухищрений, ей предстояло «поработать над собой» и поднять свою самооценку с помощью крылатой фразы «Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня». Получилось на «отлично»! И, думается, почти всем девушкам и женщинам мира знакома реклама косметического бренда с известным девизом «Я этого достойна» – настоящая аффирмация, которую почти каждая хоть раз применяла к себе.
Аффирмации в психологии
Позитивные утверждения много лет являются неотъемлемой частью науки психологии. Огромное количество специалистов по всему миру единодушны в том, что использование позитивного мышления, подключение аффирмаций – вид самопомощи и действенный метод избавления от тревог, поднятия самооценки и прокачки уверенности в себе, и даже – как один из элементов борьбы с недугами.
Внимание: мы НЕ предлагаем лечить болезни с помощью аффирмаций!
Адепты позитивной «целительной» психологии пишут книги, проводят тренинги и мастер-классы на эту тему. Многие из них обрели мировую популярность и для сотни тысяч людей стали настоящим открытием, помогая менять жизнь к лучшему.
Топ-5 авторов и книг с аффирмациями
1. Луиза Хей – американская писательница и одна из основателей движения самопомощи. Пожалуй, самый узнаваемый автор книг о позитивном мышлении, исцелении силой мысли. Она была убеждена, что лишь наши непрожитые эмоции и деструктивные убеждения становятся причиной страданий и боли. Изменив «фокус зрения», мы самостоятельно исцелим свой дух и тело. Именно после выхода в свет её работ термин «аффирмации» обрёл популярность и узнаваемость. Бестселлеры Л.Хей – «Исцели свою жизнь», «Сердечные мысли», «Большая книга богатства и счастья». Для вдохновения познакомьтесь с книгой «Живи позитивом! Живые аффирмации и полезные упражнения», которая поможет настроиться на положительный лад и решить многие личностные задачи.
2. Всем, кому близка тема саморазвития и небезразлична философия успеха, будет интересно открыть для себя Наполеона Хилла и его классику «Думай и богатей». Хилл стал одним из основателей жанра книг по самосовершенствованию, а его «Think and Grow Rich» включает в себя выводы более чем 20-летних наблюдений за самыми успешными людьми Америки. Здесь, помимо прочего, говорится о силе подсознания, работе мозга и мыслей.
3. Американский писатель, адвокат, оккультист Уильям Уокер Аткинсон ещё в конце XIX века увлёкся идеями «Нового мышления» (в то время слово «аффирмации» никто не использовал). Оно включало в себя и позитивное мышление, и креативную визуализацию, и закон притяжения. Одна из его известных работ – книга «Закон притяжения и сила мысли». Автор предлагает задуматься над тем, что мысли материальны и нам с вами крайне важно научиться думать позитивно, чтобы привлечь в жизнь успех, любовь и счастье. Здесь же приведены аффирмации, создающие новые внутренние установки.
4. Британец Джеймс Аллен написал свою книгу «Человек мыслящий» в далёком 1902 году, но она до сих пор считается классикой по теме личностного роста. Известный писатель и автор многочисленных работ по саморазвитию изложил идею о том, как именно мысли формируют человека и предопределяют ход его жизни.
5. Секреты самопрограммирования, способы достижения духовного здоровья раскрывает Рут Фишел в своей книге «Измени почти всё за 21 день: более 500 аффирмаций». Автор, магистр в области педагогики, преподаватель техники медитации приглашает читателя на путь роста, любви к себе и окружающим. В пособии можно найти методику работы с позитивными утверждениями, а также практические советы о том, как создать и использовать личные персональные убеждения со знаком «плюс».
Итак, мы понимаем, что наша жизнь не всегда бывает счастливой и радужной. И часто мы не можем повлиять на факторы, вызывающие стресс и провоцирующие тревогу. Но мы точно можем менять свой образ мышления и установки, которые способны либо затормозить, либо помочь нам двигаться вперёд. Думайте жизнеутверждающе! Помните:
Посеешь мысль – пожнёшь поступок,
Посеешь поступок – пожнёшь привычку,
Посеешь привычку – пожнёшь характер,
Посеешь характер – пожнёшь судьбу.
Фото: Freepik.com
