Планка – эффективное упражнение для укрепления всего тела и снижения веса. Для планки не требуется специальных навыков, упражнение легко выполнять в домашних условиях. Планку выполняют на гимнастическом коврике с весом собственного тела. Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.
Планка – это 15 минут в день, благодаря которым:
- может снизиться вес;
- уйдет живот;
- окрепнут мышцы кора;
- улучшится осанка;
- повысится гибкость тела;
- уйдут боли в спине;
- увеличится выносливость;
- улучшится настроение.
Мышцы кора – группа мышц живота, пресса, груди, спины и ягодиц, отвечающая за осанку и походку.
Как правильно делать планку
Планка – статическое упражнение на удержание тела в определенном положении.
Классическая планка
- Упор лежа: руки согнуты в локтях, опора на носки ног и локти.
- Тело расположено параллельно полу.
- Голова удерживается на одной линии с позвоночником.
В таком положении задействованы все мышцы тела:
- рук;
- спины;
- ног и бедер;
- шеи;
- пресс.
Основные правила
1. Выполняя планку, следите за тем, чтобы ноги, спина и шея составляли одну линию. Спину держите прямо.
2. Не следует:
- прогибать поясницу;
- поднимать ягодицы выше спины.
Соблюдение техники упражнения позволит снизить ненужное напряжение в теле, увеличит время выдерживания планки, снизит вероятность травмирования.
Время выполнения упражнения
…если планка – часть разминки
Минимальное время удержания планки для неподготовленного спортсмена: 3 подхода по 10-30 секунд.
Выполняйте упражнение ежедневно, постепенно наращивая время до 1-3 минут на подход.
Чтобы увеличить время стояния в планке, каждый день прибавляйте по 1 секунде или увеличивайте время на 3-5 секунд один раз в неделю.
…если планка – часть тренировочного комплекса
При чередовании статических и динамических упражнений минимальное удерживание каждого вида планки составляет 60 секунд. По мере укрепления тела время каждой планки увеличится до 3 минут.
При болях в спине максимальное удерживание планки составляет 20 секунд. В этом случае увеличьте количество подходов до 8 раз. Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела спины, выполняйте боковую планку.
Польза упражнения
Кроме укрепления мышц тела, планка:
- улучшает координацию движений («учит» удерживать тело в равновесии);
- повышает внимание («учит» концентрироваться);
- улучшает состояние спины, ног;
- эффективна в качестве начального упражнения при похудении;
- укрепляет общее здоровье.
Для спины
Спина – слабое место человека. Необходимость удерживать позвоночник в прямом положении требует поддерживать мышцы кора в тонусе. Именно эта группа мышц максимально задействована в планке.
Для ног
В планке напряжены почти все мышцы ног. Особенно икроножные, ягодицы и бедра. Бонус: стройные ноги, рельеф мышц ног.
Для похудения
Планка способствует похудению благодаря необходимости затрачивать калории на ее выполнение.
Помните, для эффективного похудения в целом требуется комплексный подход: сочетание физических нагрузок с правильным питанием.
Противопоказания
Чтобы избежать травмирования, необходимо соблюдать технику безопасности.
Не следует выполнять планку при:
- болях и травмах позвоночника;
- остеохондрозе;
- межпозвоночной грыже;
- в период реабилитации после хирургического вмешательства.
Виды планки
Благодаря эффективности упражнения, планку активно включают в комплексы фитнес-тренировок. На сегодня существует более 20 видов планки.
Планку различают по:
- технике выполнения: статическая или динамическая;
- направлению стойки: прямая, боковая или обратная;
- использованию снарядов: без снарядов, с мячом, с гантелями и т.п.
Планка на вытянутых руках
1. Исходное положение: упор лежа на прямых руках (как при отжимании).
2. Ноги слегка расставлены.
3. Спина прямая.
4. Ноги, позвоночник и шея составляют одну линию. Следите, чтобы:
- не было прогиба в пояснице;
- не выпячивался копчик.
Снизить нагрузку можно, если расставить ноги на ширину плеч.
Планка на локтях
Исходное положение: упор лежа с опорой на согнутые в локтях руки (именно она описана выше).
Чтобы увеличить нагрузку, удерживайте на весу попеременно правую и левую руки, правую или левую ноги.
Боковая планка
Исходное положение: на боку, упор на согнутую в локте руку и ноги.
Удерживайте ноги, спину и шею на одной линии. Следите, чтобы таз не провисал и не выгибался относительно позвоночника. Этот же вариант планки можно выполнять с упором на прямую руку
Для усложнения упражнения поднимайте ту ногу, которая находится выше, вверх или отводите ее вперед (назад) относительно тела.
Планка у стены
Или «стульчик» у стены.
- Прижимая спину и ягодицы к стене, присядьте так, чтобы бедра составляли угол 90 градусов с коленями и спиной.
- Упирайтесь на стопы.
- Ягодицы и пресс напряжены.
- Шея расслаблена.
Ежедневное выполнение планки сделает ваше тело выносливым, подтянутым и красивым. Успеха!
Видео
Список литературы:
- Поляков Г.В. Упражнение планка. Техника выполнения. Польза и вред. План тренировок. \ Курсовая работа. БГПУ. 2018 г.
Фото: Depositphotos
