Сохранить здоровье позвоночника и вернуть лёгкость движениям: упражнения для укрепления мышц спины

Развитие науки и техники приводят к тому, что многие люди в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни. Сидячая работа за компьютером, частая езда в автомобиле, общий дефицит физических нагрузок – всё это негативно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Особенно часто возникают проблемы с позвоночником.

В последнее время жалобы на боли в спине мы слышим чаще, чем сетование на головную боль. Об основных причинах возникновения проблем с позвоночником и о том, как их избежать или уменьшить с помощью физической нагрузки, расскажем в статье.

Причины проблем с позвоночником

Боли и дискомфорт чаще всего появляются в области поясницы, поскольку именно на этот отдел позвоночника приходится основная нагрузка при любых действиях – ходьбе, сидении, наклонах, переносе тяжестей и других.

Среди причин возникновения болевых ощущений врачи выделяют:

• слабость или перегруженность мышечного аппарата;
• нарушение осанки во время ходьбы и сидения за столом;
• растяжение связок из-за резких или неаккуратных движений;
• снижение плотности, прочности, эластичности мышечного корсета, костей и связок в результате неправильного питания и возрастных изменений.

Пока боли возникают от случая к случаю, люди чаще всего не обращают на них особого внимания. Боль либо проходит сама, либо после приёма обезболивающих препаратов. 

Когда болевые ощущения возвращаются всё чаще и чаще, человек обращается к врачу. Могут быть выявлены и более серьёзные причины дискомфорта:

• поражение позвонков и межпозвонковых дисков;
• сколиоз;
• остеохондроз и его разновидность – люмбаго;
• травмы или их последствия;
• межпозвонковые грыжи;
• воспалительные процессы и заболевания внутренних органов (цистит, холецистит, пиелонефрит, миома матки).

Улучшить состояние позвоночника и укрепить спину поможет специальный комплекс физических упражнений. Такая нагрузка очень полезна, но имеет ряд противопоказаний:

• заболевания позвоночника в стадии обострения;
• онкологические заболевания;
• повышенная температура, грипп, ОРВИ;
• кровотечения;
• обострение хронических заболеваний;
• тяжёлые болезни болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
• выраженные проблемы с артериальным давлением.

Перед началом занятий обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Гимнастика для укрепления спины

Начинать укрепление спины, особенно если раньше вы этим не занимались, лучше всего с простых комплексов лечебной физкультуры – ЛФК. ЛФК проводится под наблюдением врача, который контролирует ваше самочувствие. 

ЛФК особенно рекомендована:

• пожилым людям;
• тем, у кого были травмы позвоночника;
• тем, кто страдает плоскостопием и косолапостью;
• тем, кто вынужден постоянно находиться в нестандартной позе;
• людям с сильно ослабленным мышечным корсетом и связками.

По мере развития мышц можно переходить к самостоятельным занятиям. Упражнения можно включать в утреннюю зарядку, выполнять в перерывах во время работы. Если вас периодически беспокоят боли в поясничной области, нужно освоить комплекс, помогающий облегчить подобное состояние.

Комплекс при болях в пояснице

Упражнения подходят как для снятия болевых ощущений, так и в качестве профилактики. 

1. Поза змеи. Лечь на живот, ладони положить на уровне плеч и чуть шире. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус. Задержаться в этой позе, затем медленно лечь обратно на пол. 
2. Поза кошки. Встать на четвереньки. Выгнуться вверх и задержаться в этом положении на 4–6 секунд. Затем прогнуться вниз. Повторить несколько раз.
3. Подтягивание ног к груди. Лечь, ноги вытянуть. Левую ногу подтянуть к груди, помогая руками. Удерживать в этом положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Подтянуть к груди правую ногу. Более сложный вариант выполнения: подтягивать ногу, одновременно поднимая голову и плечи, стараться оторвать лопатки от пола и коснуться лбом колена.
4. «Лодочка». Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. Одновременно оторвать от пола руки и ноги, прогнуться. Задержаться на 5 секунд. Опустить руки и ноги на пол.
5. Боковые скручивания. Лечь, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть в стороны. Повернуть ноги вправо, стараясь положить колени и голени на пол. Голову повернуть влево. Задержаться на 5 секунд, вернуться в исходное положение. Сделать в другую сторону.

Выполнять упражнения рекомендуется по 5–10 раз. Число подходов – не больше 3 (в зависимости от самочувствия).

Снять боли после физических нагрузок помогает система В. Дикуля или С. Бубновского. В предлагаемые авторами комплексы упражнений входят, в частности, следующие:

1. Отжимания от пола. Исходное положение – упор на руки и колени. Такая поза не перегружает мышечный корсет.
2. Встать на четвереньки. Оторвать от пола ноги от стопы до колена. Задержаться в такой позе на 5–15 секунд. Вернуться в исходное положение.
3. Встать согнувшись, уперев в пол руки и стопы. На вдохе перенести вес тела на пятки, не отрывая ладони от пола. На выдохе вернуться в исходное положение. Стопы и ладони от пола не отрывать.
4. Лечь на пол, согнув ноги в коленях. Не отрывая стопы от пола, наклонять согнутые ноги то влево, то вправо.

Для ежедневной лечащей нагрузки каждый подход выполняется 5–8 раз, а весь комплекс повторяется 3 раза.

Комплекс для укрепления мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета можно использовать как основу описанные выше комплексы, расширив их. Что можно добавить?

1. Классическая планка. Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Подняться на предплечьях. Локти расположены строго под плечом. Втянуть живот, соединить лопатки. Ступни стоят на носках параллельно друг другу. Начинать можно с 15–30 секунд. Стоять в планке нужно регулярно, постепенно увеличивая время. Но следует помнить, что при некоторых патологиях стояние в планке может только ухудшить состояние (например, при некоторых вариантах сильного спазмирования мышц поясницы). В этом случае не следует идти через боль, а лучше вовсе отказаться от приносящего дискомфорт упражнения.
2. Усложнённый вариант планки. Исходное положение – классическая планка. Из этого положения поднимать поочерёдно то правую, то левую ногу.
3. Боковая планка. Может выполняться в нескольких вариантах. Основной – упор на предплечье и ногу. Свободная рука на поясе или вытянута вверх. Если в таком виде стоять в боковой планке не получается, начинают с положения, когда нижняя нога согнута в колене, создавая дополнительный упор. Затем постепенно переходят на положение с упором на две ноги. При этом ступни стоят друг за другом.
   Усложнённый вариант – верхняя нога приподнята вверх. Боковую планку выполняют слева и справа.
4. Поочерёдные подъёмы ног. Лечь, ноги вытянуты, стопы на себя, поясничный отдел прижат к полу. Поднять ноги под прямым углом к туловищу. Опустить правую ногу, коснуться пяткой пола и снова поднять. То же движение проделать левой ногой. Выполнить 16–24 раза.
5. Боковые скручивания. Лечь, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Приподнять левую лопатку, одновременно приподнять правое колено и попытаться коснуться его левым локтем. Вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Выполнить по 20 раз в каждую сторону.
6. Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, ноги чуть согнуть в коленях, руки сомкнуты в замок перед грудью. Сохраняя осанку, приподнимая по очереди ягодицы и перемещая их вперёд, сделайте 4 «шага», затем вернитесь в исходное положение перемещаясь на ягодицах назад. Выполнить 5–8 подходов.
7. Подъёмы туловища и ног. Лечь на правый бок. Ноги вытянуты, левая рука находится за головой, правая – на полу (перпендикулярно туловищу). Приподняться на правом локте и одновременно поднять согнутые в коленях ноги. Вернуться в исходное положение. Выполнить 12–16 раз. Поменять сторону.
   Усложнённый вариант: поднимать прямые ноги и выпрямлять согнутую в локте руку.  

Регулярные занятия по укреплению мышечного корсета избавят от болей в поясничной области и положительно скажутся на общем состоянии организма.

Комплекс для растяжки

Гибкость и эластичность тканей вокруг позвоночника делает движения лёгкими, снижает нагрузку на суставы, уменьшает вероятность получения травм при физических нагрузках. 

Для растяжки подходит поза змеи, поза кошки, подтягивание ног к груди. Их можно дополнить и другими упражнениями.

1. Встать прямо, руки вытянуть над головой. Слегка наклониться назад, затем вперёд и вниз, стараясь пальцами рук коснуться носков ног. Медленно выпрямиться. Повторить 5–7 раз.
2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднять и выпрямить, взявшись руками за щиколотку или за голень. Левую ногу выпрямить. Если трудно, оставить согнутой. Задержаться в этой позе на 30 секунд. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
3. Сесть на пол, выпрямиться. Развести ноги в стороны. Поднять вверх руки и наклониться к правой ноге. Задержаться в этой позе 3–5 секунд. Медленно выпрямиться. Наклониться к левой ноге. Стараться достать пальцами рук носки ног. Держать правильную осанку.
4. Сесть на пол, ноги выпрямить вперёд. Нагнуться как можно ниже к ногам (не сутулясь), вытянув руки вдоль ног. Задержаться в нижней точке на 20–30 секунд. Медленно вернуться в исходное положение.
5. Упереться руками и коленями в пол. Опуститься назад, чтобы положить бёдра на пятки. Соединить большие пальцы ног, развести пятки. Наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Положить живот на бёдра. Коснуться лбом пола. Дышать глубоко. Задержаться в этой позе 50–60 секунд. Эту позу можно использовать во время занятий несколько раз.
6. Лечь, поставить стопы на пол. Положить левую лодыжку на правое бедро. Сцепить руки под правым бедром, подтянуть правую ногу к груди. Задержаться в этой позе на 30–60 секунд. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
7. Сесть на пол, ноги вытянуть вперёд. Согнуть левое колено, поставить левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра. Положить правую руку на левое бедро. Поставить левую руку сзади на пол. Медленно скручиваться влево. Задержаться в этой позе на 30–60 секунд. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону.

Лёгкую растяжку можно делать до основной тренировки на разминке. Более серьёзную – после тренировки в качестве заминки. Или включать в утреннюю зарядку.

Общие правила и рекомендации

Чтобы спортивные занятия принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать следующие правила.

1. Подготовить место для занятий – пространство, свободное от мебели и посторонних предметов.
2. Постелить гимнастический коврик, надеть удобную одежду и нескользящую обувь.
3. Внимательно изучить технику выполнения всех упражнений и строго её соблюдать.
4. В начале занятия обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
5. Все движения выполнять плавно, не торопясь.
6. Нагрузку увеличивать постепенно.
7. Если появилась боль, остановить тренировку, отдохнуть.

Малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на здоровье и самочувствии человека. От многочасового сидения за компьютером сильно страдает позвоночник. Это провоцирует появление болевых ощущений и может привести к серьёзным заболеваниям. Регулярные занятия физкультурой позволяют снизить риск их возникновения, избавляют от болей в спине и улучшают качество жизни.

Фото на анонс: Mikhail Nilov, Pexels