Привычка – это устоявшийся сценарий поведения, который позволяет нам совершать знакомые действия «на автомате», не прилагая особенных физических или умственных усилий. Главная задача такого поведения – сэкономить время и энергию на более значимые (по мнению нашего мозга) дела. Большинство привычек формируется в детстве. Или во взрослом возрасте после многократного повторения какого-то действия.
Избавиться от мешающих моделей поведения можно самостоятельно или с помощью специалиста. Расскажем о рабочих техниках, которые помогут вам не только отказаться от вредных привычек, но и сформировать полезные.
Какие бывают привычки
Чаще всего привычки разделяют на полезные и вредные. При этом может подразумеваться их влияние на разные сферы жизни: здоровье, работу, учёбу, отношения. К полезным можно отнести:
- регулярные занятия спортом;
- правильное питание;
- саморазвитие;
- обучение.
То есть то, что позволяет человеку улучшить свою жизнь или взаимоотношения с окружающими. К вредным привычкам относят те, которые наоборот негативно влияют на эти сферы:
- курение, алкоголизм, игромания;
- злоупотребление нездоровой едой;
- сформировавшиеся модели поведения в обществе, семье или на работе, которые причиняют вред окружающим.
Кроме этого, в психологии все привычки подразделяются ещё на несколько категорий.
Профессиональные и бытовые
Первые формируются в связи со спецификой той или иной профессии. Например, врач будет чересчур придирчив к вопросам соблюдения гигиены и чистоты в гостях или на прогулке. А психолог не сможет удержаться, чтобы не начать анализировать каждое сказанное окружающими слово. Такие модели поведения иногда могут мешать не только окружающим, но и самому человеку. Хотя он, скорее всего, откажется это признавать.
Бытовые привычки чаще всего формируются ещё в детстве. Они могут быть как полезными, так и вредными. Например, кто-то с раннего возраста привыкает чистить зубы перед сном, а кто-то не может представить свой ужин без смартфона или телевизора.
Индивидуальные и социальные
Из индивидуальных сценариев поведения и складывается характер каждого человека. Такие, казалось бы, незначительные мелочи формируют привычную модель поведения в разных ситуациях.
Социальные привычки касаются общения с окружающими людьми. Например, всегда здороваться при встрече или желать хорошего дня при прощании. Есть и вредные сценарии, при которых человек, например, привык перебивать собеседника или при встрече в подробностях рассказывать обо всех своих личных проблемах.
Как формируется привычка
Большинство таких сценариев формируется в детстве. Чаще всего ребёнок подражает примеру родителей. Во взрослом же возрасте они появляются после многократного повторения одного и того же шаблона поведения.
Многие слышали, что для того, чтобы какое-то действие закрепилось до автоматизма, требуется 21 день. На самом деле, это не так. Исследования специалистов в области психологии из Лондонского университета показали, что формирование привычки может занять до 254 дней. Этот срок будет зависеть от многих факторов: возраста, индивидуальных особенностей, частоты повторения сценария и желания человека.
Чем новее привычный сценарий поведения, тем проще его поменять. А вот с закоренелыми привычками придётся поработать подольше.
Как избавиться от вредных привычек
Чаще всего деструктивные привычки возникают тогда, когда человек не знает, как справиться с какой-то стрессовой ситуацией. Например, он начинает заедать стресс на работе сладостями или пытаться успокоиться с помощью алкоголя. Если вы понимаете, что какие-то модели поведения мешают вашему здоровью или отношению с окружающими, то пришло время их изменить. Как это сделать?
- Замените плохое хорошим. Изменение привычной модели поведения – всегда стресс для мозга. Предложите ему полезную и приятную альтернативу. Например, вместо того, чтобы до полуночи смотреть сериалы, отправляйтесь на вечернюю прогулку с друзьями.
- Снизьте общий уровень стресса. Сейчас мозгу и так непросто, поэтому постарайтесь отложить какие-то сложные и энергозатратные задачи. Выделите больше времени на отдых и приятные эмоции.
- Публичное обещание – расскажите друзьям или коллегам о вашем плане. Так вероятность отказаться от него значительно снизится.
- Поощрение и наказание. Смогли продержаться неделю без фаст-фуда – порадуйте себя походом в кино или любимым десертом. Пообещайте себе, что если сорвётесь, то сделаете что-то не очень приятное. Например, напишете отчёт за раздражающего вас коллегу.
Некоторые сценарии поведения настолько сильно укореняются, что справиться с ними самостоятельно бывает очень трудно. Особенно это касается зависимостей. В этом случае помочь может только профессионал. Не стесняйтесь обратиться к нему за помощью, если это необходимо.
Как выработать привычку
Не только избавление от деструктивных моделей поведения может улучшить качество жизни. Начинать внедрение полезных привычек нужно постепенно – если хвататься сразу за несколько, мозг начнёт саботировать этот процесс. Ведь всё новое для него – стресс. Лучше понемногу, но регулярно внедрять новые сценарии в свою жизнь. В этом вам помогут:
- Мотивация. Если вы знаете, ради чего вы это делаете, процесс внедрения пройдёт намного легче.
- Правильное планирование. Важно ставить себе реальные сроки и достижимую цель. Разбейте главную цель на несколько промежуточных этапов – так мозг поймёт, что она достижима. Если последний раз вы занимались спортом десять лет назад, не заставляйте себя через месяц пробежать марафон. Начните с малого.
- Поддержка. Если вдруг самосаботаж оказался сильнее, не обвиняйте себя в слабости. Лучше начните заново и проанализируйте свои ошибки.
- Поощрение. Хвалите себя за каждый шаг к новой привычке – это очень важно для мозга.
- Публичное обещание. Как и в случае с вредными привычками, это будет дополнительной мотивацией не останавливаться на полпути.
Хотя многие модели поведения мы усвоили ещё в раннем детстве, ничего не мешает нам избавиться от них или заменить их на новые. С одними привычками сделать это будет легко, с другими – сложнее. Но при желании и должной мотивации можно значительно улучшить качество своей жизни, внедрив в неё новые полезные сценарии поведения.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
